テニスプレイヤーと背中・腰 2


「BEST CONDITIONING
ーテニスプレイヤーのためのカラダ作り100の方法ー」
安奈です。運営管理者です。
フィットネスライター&トレーナー
&インストラクターです。

背中のトレーニングシリーズです。
今日ご紹介するのは『ローテーショナルプル』です。

ローテーショナルプル

バックハンドグランドストローク

テニスストロークの減速時において、
背筋群の活動は高まる。
これらの筋群は、
テニスの回旋運動と同じような軸面で
トレーニングされなければならない。

近年のテニスにおいては、
回旋運動が非常に重要である。

フォアハンド・バックハンドストロークとサーブで、
力強いショットを生むには大きな回旋運動が必要である。
屈曲や伸展方向のトレーニングだけでなく、
回旋運動もトレーニングプログラムに取り入れて
腰背部の筋群を発達させることで、ストロークの減速に役立ち、肩関節を保護することになる。

 

ローテーショナルプル

トレーニングされる筋
主動筋:大菱形筋・小菱形筋・内腹斜筋・外腹斜筋・脊柱起立筋・広背筋
協働筋:三角筋後部・僧帽筋

 

 

トレーニング

1。ケーブルプーリーマシンでケーブルの高さを肘関節付近にあわせる。
2。ケーブルマシンの横で、アスレティックポジション(膝を軽く曲げ、低い姿勢にし、動きやすい準備をした姿勢)をとり、右足の外側で左手のハンドルを握る。
やや前傾して開始姿勢をとる。
3。アスレティックポジションヲ維持したまま、背筋群の収縮を意識して左肘が左肩の高さにくるようにケーブルを引く。
3。肩胛骨が互いに引き合うようにゆっくりコントロールしながら動かす。
4。設定した回数を左で行った後、右を同じように行う。

バリエーション

メディスンボールハンドオフ

ケーブルプーリーマシンがなければ、メディスンボールでこのエクササイズを行うことができる。
2人が背を向け、回旋しながらメディスンボールを渡して受け取る動きを交互に行う。それぞれ逆の方向も行う。

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テニスプレーヤーと背中・腰 1


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背中のトレーニングシリーズです。
今日ご紹介するのは『ラットプルダウン』です。

フォアハンドのフォロースルー

 

 

 

 

 

 

このエクササイズで動員される筋群は、
サーブやフォアハンドのフォロースルーにおける
エキセントリック収縮から背部や肩を保護するために
必要な筋群である。

肩甲骨を引き寄せる動きによって、
肩甲骨を安定させる筋群が強化される。

このエクササイズで動員される筋群は、
サーブやフォアハンドのフォロースルーにおける
エキセントリック収縮から背部や肩を保護するために
必要な筋群である。

肩甲骨を引き寄せる動きによって、
肩甲骨を安定させる筋群が強化される。
この筋群は、テニスでは非常に重要で、
サーブの力蓄積期にも大きな役割を持つ。

また、このエクササイズでは
腰背部における最大筋の広背筋も動かされる。

広背筋は腰背部最大かつ最強の筋で、
テニスストロークではコンセントリックと
エキセントリックの両収縮が起きる。

広背筋は腰背部最大かつ最強の筋で、
テニスストロークではコンセントリックと
エキセントリックの両収縮が起きる。

ラットプルダウン

 

 

 

 

 

 

 

 

 

トレーニング

動員される筋:
主動筋:広背筋・僧坊筋・三角筋後部・大菱形筋・小菱形筋
協働筋:上腕二頭筋・大円筋

1。ケーブルマシンに向かって膝をつく。
手のひらを前面に向けた状態で肩幅よりも広めにバーを握る。
体幹は安定させる。
2。前面を通過させながらバーを胸骨まで引き下げる。
肩胛骨を互いに引き寄せるようにする。
3。ゆっくりと開始姿勢に戻し、繰り返す。

10~12回を2~3セット。

バリエーション

チンアップ

チンアップ1のコピー

 

 

 

 

 

懸垂ではつらい場合、
ラットップルマシンでも代用できる 。
アンダーハンドプルダウン

 

 

 

 

 

 

てのひらは後方に向け、
両手の幅は5~8cm
ぐらいにせまくした
チンアップポジションをとる。

こうすることで、
肩胛骨の安定に関わる筋
を集中的に強化できる。

ウエイトを頭部後方に
引き下ろすと関節や
肩胛骨安定筋群に過度な
負荷がかかるため、
バーは前面に引き下ろす
ように注意する。

胸部をやや上外側へ
張り出すような感覚でバーを上胸部に下ろしてくる。

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テニスプレイヤーと腰背部


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年が明けたと思ったら…(^_^;)
早いです。

さて、本日から、腰背部の話です。
腰背部とは、「腰、背中の部分」です。

はじまりはじまり~。(^O^)/

背筋群 多裂筋と腰方形筋

ダテキミコトレーニングのコピー

===========================

テニスのパフォーマンス向上と
ケガ予防のためには
腰背部のトレーニングは
必要不可欠である。

バックハンドストロークの際、
腰背部筋群はコンセントリック収縮をしているが、
サーブやフォアハンドストロークのフォロースルーでは、
エキセントリック収縮をしている。

背部が強いことで、
正しい姿勢、左右均等のバランス、
周囲関節の保護、上半身と下半身の連携を
得ることができる。

テニスでは、
屈曲、伸展、回旋といった動きが求められるため、
背部、腰部ともによく発達していることが、
コート上のパフォーマンスに欠かせない

腰背部のいくつかの筋は、
身体周囲を覆うように
帯状に他の筋の下層に
存在するものがある。

帯状に存在するために、
腰部(後面)の筋も
胸部(前面)の筋ともいえる。

小胸筋や前鋸筋がこれにあたり、
後述するエクササイズの中にも
補助筋としてこれらの筋が
作用していたりする。

腰背部の筋群は、
脊椎に可動性と柔軟性を持たせるため、
適切にトレーニングされることで
良い姿勢となる。

一般的に、表層筋が肩や腕を動かし、
深層筋群は脊椎を動かす。
深層筋群は多数の筋による
いくつもの層からな成っている。

[テニスストロークと腰背部の動き]

サーブのバックスイング時(力蓄積期)に、
腰背部は伸展と回旋の動きをする。
この動きによって、
腰背部の筋や関節には大きな負荷がかかるため、
腰部の背部も強化する必要がある。

テニスはスピードを要するスポーツであり、
非常に多くのストップ&ゴー、
リーチを伸ばしてのランジ動作
そして1ポイントの間に何度も方向転換しなければならない。

このような動きは、
腰背部に大変大きな負担を強いられる。

多くの選手が、
腰背部だけでなく
身体前面のトレーニングをしないため、
ケガが多くパフォーマンス低下をきたすことになる。

[腰背部のエクササイズについて]

腰背部のエクササイズは
定期的に行われなければならない。
テニスプレイヤーにとって
筋バランスは非常に重要である。

テニスプレイヤーは、
ストロークで身体前面(胸部、肩前面)の筋を
繰り返し使うことから、
これらの筋が強い傾向にあるため、
バランスを考慮して
腰背部のトレーニングに配慮しなければならない。

セッション間は1日開け、
腰背部エクササイズを週に何回か行う。

器具を派要する場合、
10~12回を2~3セット行う。
ほとんどのエクササイズは、
自重またはメディスンボールを利用して行うことができる。

メディスンボールを使ったエクササイズは、
全身を使った回旋の協調性運動であるため、
テニスのエクササイズとしては非常に適している。

プレーでは、
頻繁に腰背部筋群のエキセントリック収縮が求められるが、
まずは基礎筋力をつけるために
コンセントリック収縮を主としたトレーニングプログラムから開始したい。

その後、専門知識を持ったトレーナーに
パーソナルプログラムとして
エキセントリック収縮力を高めるエクササイズを
組んでもらうことをおすすめする。

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テニスプレイヤーも冷えたらあかん!!な話


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【毎日1分!実教見聞モバイル】

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【毎日1分!実教見聞】
#2444_2014/01/22 Wednesday

おはようございます。
今日は、冷えについて。

冷えには、老化を早める要素がたくさんあります。
まず、血行が悪くなるという事が一番分かりやすいと思います。

体の隅々にまで、酸素や栄養を運んでいるのが血液です。
同じく、不要になった老廃物や炭酸ガスを運び去るのも血液です。
この血液の循環が悪くなるという事は、酸素や栄養が十分行き渡らないという事になります。

具体的には冷えにより血液の循環が滞る事で、肌のターンオーバーのサイクルが乱れます。
その結果、シミ・くすみ・角質層の肥厚・肌荒れ等が起こるのです。
では、冷えを招く原因にはどのようなものがあるのでしょうか。
以下にまとめてみました。

●薄着
●喫煙
●運動不足
●ストレス
●太りすぎ
●冷たいものを多くとる
●入浴せずにシャワーだけ
●代謝の悪い体で水分を摂り過ぎる

以上の項目に当て嵌まる項目が多い人は、体が冷えている確率が高いです。

そこで、体の外と中から温める事が重要になってきます。
以下のようなケアを意識してみて下さい。

体の外側のケア
●半身浴
●肌の保湿
●インナーで冷え予防
●ウォーキング等の運動

その日の冷えは、その日の内に解消するようにして下さい。

体の内側のケア
●よく噛んで食べる
●体を温める食品をバランスよく摂取する
●温かい朝食で排泄機能を促進させる
●腹八分目で過食を避ける

このように、体の芯から温める食生活を心掛けるようにします。
冷えを体から遠ざけて、綺麗で元気な毎日を過ごしましょう。

■編集後記

冷え対策やダイエットで、サウナを利用している人もいると思います。
サウナで汗をかくと血液の流れが良くなり、新陳代謝が上がると言われています。
しかし、ダイエットの本質とは体内の水分を抜くのではなく、体内の脂肪を減らす事が大切になっていきます。
つまりサウナで汗をいっぱいかいても、脂肪はそれ程燃焼されていないのです。
当然、お水を飲めば元の体に戻ってしまいます。
とはいえサウナは新陳代謝が少しだけ上がるので、全く効果がない訳ではありません。
しかし体を動かしたダイエットの方が、より効果が期待できるとされています。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

このメルマガを誰かに紹介してくれる時は、下記のアドレスに空メールを送ると届くと教えてあげて下さい。
00452764s@merumo.ne.jp

☆発行者:石田 健
☆HP:http://60.xmbs.jp/kenbun/
☆相互依頼:http://60.xmbs.jp/kenbun-130624-ch.php?guid=on
☆ご案内+Q&A:http://60.xmbs.jp/kenbun-187559-ch.php?guid=on

今日配信のテーマが気に入ったら押して下さい
▼リクエスト☆彡

http://merumo.ne.jp/like/00452764/b2444/?guid=ON

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

冷えて、いいことは
ほぼないですから!(^^;)
がっつり予防しましょうねー!(*^-^*)

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テニスプレイヤーに言ってイイのか?の話


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「人脈塾」の鳥居さんのマガです。

ここまで言ってイイのか?と思ったので、シェアしました。

スポーツ業界にとっては大スポンサー様なのですが。汗(^^;)

知らないよりは、知っとくべき。
知った上で、どう行動するかは、各自の判断でしょ!
ということで。

Fw:世の中に存在する悪魔の会社とは?これは知らないとまずい情報です!

From: 鳥居 祐一 <dr@yuichitorii.com>

『ポジティブ・ライフスタイル』 のススメ 第 622 回

こんにちは!

スピード・ブランディング の 鳥居 祐一 です。

世の中には一部の人にとって

知られたくない情報がたくさんあります。

これらは自分の身を守るために

知らなくてはいけない大事な情報なのですが、

多くは利権が絡むためマスコミは報道しません。

今日はそんな話をします。

日本は製薬メーカーと医師会が政治家に献金し、

悪のトライアングルを形成しています。

彼らの共通の利害は、

『世の中の病人を減らさない』ことです。

これはこのメルマガでも再三お伝えしてきました。

そこで彼らは食品メーカーと結託して、

彼らに病人製造を依頼しています。

代表的な会社は 味〇素 です。

ここは身体に悪いとされる

人工甘味料・調味料・マヨネーズ・マーガリン

などを製造している大手。

カルピスやダノンなどを傘下に抱え、

子供にやさしいイメージを与えていますが、

実態は食べてはいけない食品の製造元です。

もう1社上げましょう。

こちらは実名で。

製パン業界でシェアトップの

山崎製パン です。

『ヤマザキパンはなぜカビないか』

という本も出ているくらいですから

もう実名を出してもいいかなと。

ここは食育に詳しいグループの中でも

『なぜ社長は逮捕されないのだろう?』

と言われているくらいの会社です。

あなたもご存知の「ランチパック」シリーズ。

これは年間なんと約4億個も製造されている

という超人気商品。

ミミを切り落とした食パンを袋状にして

具を閉じ込めたサンドイッチです。

地方の特産物を使用した地域限定品もある

同社の売れ筋です。

具として惣菜が入っていることも多いのに、

冷蔵ではなく常温で売られている。

マクドナルドのハンバーガーもそうですが、

1か月たっても腐らないものは

もはや食品とは言えません。

そもそも常温で腐らないものは

人体にとってかなり有害だと考えてください。

ネズミもゴキブリも食べないようなものを

我々人間は美味しいと言って食べているんですね。

これはとても怖いことだと思います。

ヤマザキの製品の多くには

保存性を高める合成保存料(ソルビン酸K)や、

リン酸塩が使用されています。

ニューイヤー駅伝のスポンサーであり

松たか子などのCMでも知られ知名度は高いが、

理念経営とは程遠い気がします。

社長自ら

『無添加は品質が悪い。

だからウチは添加物をガンガン使います』

と言っているくらいですから。

こういう会社が実際にあることが怖いですね。

そしてこの同社の哲学は、

広告漬けのマスコミからは知ることができない。

悪の根源はパン生地改良剤として使われる

発がん性物質の 臭素酸カリウム です。

この臭素酸カリウムはEUでは使用禁止。

日本でも大手で使用しているのは

ヤマザキだけです。

その発がん性については

国際機関および日本政府も認定済み。

国内でも食パン以外の食物への使用は

全面禁止なんです。

だがヤマザキでは主力製品の「超芳醇」など、

ほとんどの食パンで臭素酸カリウムを使用しています。

あの異様にソフトで風味豊かな食感は、

発がん物質によって作られているのです。

食パンの場合は、

毎朝必ず食べるという人も珍しくないため、

検出できない微 でも蓄積されればリスクは高まります。

残念ながら日本の行政には消費者の命よりも

企業利益を優先する体質が染みついています。

そのためヨーロッパで禁止されている物質でも、

企業側の理屈で普通に使えてしまうんです。

このように 臭素酸カリウム は、

世界中で使用が禁止されている食品添加物にもかかわらず

日本では残留が確認されないことを条件に

食パンへの使用が認められています。

有毒で発ガン性が確認されているにもかかわらず、

使用しているのは最大手のヤマザキだけです。

また臭素酸塩はパーマ液に使用される物質で、

少量の小麦粉をふくらませて、

まるでパーマのように食パンの形を保つことができます。

ですからヤマザキの食パンの異常な柔らかさは、

パーマ液の効果ともいえます。

僕はこれを知ってからここ数年、

日本国内で食パンは食べていません。

なお誤解のないように申しますと

すべてのパンメーカーがこうではありません。

我々消費者は選択の権利があるわけですから、

そうでない会社の製品を買えばいいことです。

しかしヤマザキのすごいところは、

これだけ人体に悪い製品を製造しているのに

未だにトップシェアをとっていることです。

知らないってことは本当に怖いですね ( ゜Д゜)

驚かれた人は、ご自分で実験をしたらいいですよ。

その方が納得すると思います(笑)

今年もこのように

『知ったら怖い!?知らなければもっと怖い!』

骨太の記事をどんどん書いていきます。

応援をどうぞよろしくお願いします。 m(_ _)m

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本メルマガは、過去に名刺交換させていただいた方
にも配信させていただいています。

もしこのメルマガが面白い!と思っていただけたら、
あなたの友人にもおススメいただけると嬉しいです!

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なお配信解除は、お手数ですが以下よりお願いします。

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今まで読んでいただき、有難うございました!

* バックナンバーは公開してませんので御注意ください!

(株)スピードブランディング  鳥居 祐一
E-mail     :  dr@yuichitorii.com
公式ブログ  :  http://ameblo.jp/torii-yuichi/
フェイスブック : http://on.fb.me/f6sR7M

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どう思い、どう選択し、行動するかは、各自で判断しましょうね。

(=_=)

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テニスプレイヤーへ。サプリメント摂取に関する注意喚起


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■厚生労働省より:サプリメント摂取に関する注意喚起■

 

米国で、健康食品(OxyElite Pro)を摂取したことにより29名の急性肝炎が発生し、うち2名が肝移植、うち1名が死亡したことから、当該製品の使用を控えるよう注意喚起が行われました。

当該製品のシリーズは、米国の製造者によるリコールの対象となっており、今後、個人輸入が行われる可能性は低いと考えられますが、過去に個人輸入された方が継続して使用している場合、服用中止後一定期間経過後に健康被害を発生することもあります。
※詳細は、厚生労働省のウェブサイトをご参照ください。

http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000025767.html

なお、米国CDC及びFDAの情報については、以下のURLで確認できます。

http://emergency.cdc.gov/HAN/han00356.asp

http://www.fda.gov/Safety/Medwatch/SafetyInformation/SafetyAlertsforHumanMedicalProducts/ucm370857.htm

口コミサイトなどでも「肝機能障害をおこした」「肝機能障害で入院した」などの書き込みが相次いでいます。

食欲をコントロールするらしい???と安易に飛びついて、命にかかわる状態になっては元も子もありません。
ご用心!!

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謹賀新年


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あけましておめでとうございます(^_^)/~

今年もよろしくお願いします。m(_ _)m(*^-^*)

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テニスプレイヤーとケガ


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もう年末ですね。お忙しいですか?
大掃除、年賀状など、やることは山積み。
でも
ギリギリまで営業しているところもあります。

行き詰ったら
気晴らしに、ちょっとだけカラダを動かしに、
あるいは伸ばしにいらっしゃいませんか?

最近は、エステや整体も備えているジムも当たり前になってきました。
せっかくですから、そこを利用するのもアリですね。

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さて、本日は『けが』のお話。

私事で恐縮ですが、今年は『けが』が多い年でした。
夏前にムスメ(高1)が重度のねんざでギプス+松葉つえ
11月に息子(小3)がねんざで3週間の安静
同じく11月に自分がヒフク筋(ふくらはぎ)肉離れでいまだに完治せず…。

重症度と新陳代謝の関係もあるでしょうが、
一番早く治ったのは、息子。
それからムスメ。
そして、私はいまだに治らず再発を繰り返す(ToT)/~~~というザマです。

トレーナーでもあるのにね。
情けない。

ただ、一つ言えることは
「休むべき時にきちんと休ませる」このことを守れるかどうか。
これは、治り、そして再発を防ぐ意味でも非常に大事です。

息子の場合、
医者から『3週間の安静』を言い渡され、
担任に先生もそれを順守(体育はさせない。休み時間に走り回らせない)して下さったため
1週間たつころには、サポーターはつけていたものの走り回り始め、
2週間目にはサッカーにも復帰。3週間目で完治(サポーターは必要に応じて使い続ける)。

ムスメの場合
1か月はギプス固定。その後リハビリを行い
秋ごろからレギュラー復帰←バレーボール
現在は通常通り競技を行う。

私の場合
レッスン(授業)中に受傷。そのままレッスン続行。
翌日、翌々日も休むことなくキネシオテーピングだけでレッスン。
⇒悪化。
翌週、数回再発(べりって言ったア~~(@_@;))
キネシオだけでは防げず、アスレチックテーピング併用でがんじがらめにしてレッスン。
皮膚がかぶれ始める。
頑丈なサポーター購入。
2週間は悪化の一途。
3週間目にしてようやく少しマシ?程度に。
1か月経過し、ようやく通常歩行ができるようになった…矢先
イベントのプロデュースで走り回り、再発。

3日間はまたテーピングでがんじがらめにしてレッスン。

⇒  こまかい経過はいずれ、「月刊ジャパンフィットネス」インストラクター物語にてリアル中継(苦笑)

ashi4.jpg0.jpggtcob.jpg

(ToT)/~~~

書いてて再確認。

コリャ治るわけ、ないですね。

安静ったって、患部の安静が保てればいいわけで
寝てなきゃダメってことではないのです。

関節は固定出来るけど、筋肉はなかなか完全固定してしまうとキビシイ(言い訳)ので…

なんてこと言わずに。
みなさんはしっかり休んで、しっかり治してくださいね。

(ToT)/~~~

オマケ

からだポカポカ検定

http://www.ajinomoto-kenko.com/m-magazine/kentei/131130/?adid=c0045oo

これ、なかなかよかったので。(#^.^#)
やってみれば~(のはらしんのすけ風味)
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テニスプレイヤーと健やかな肌


安奈です。こんにちわ。
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昨日、一昨日は雨もパラつきましたが、
基本的にはいい天気!
乾燥バリバリです~((+_+))
洗濯日和、大掃除日和と言えばいいんですけどね。
味の素のHPで気になる記事を見つけました。

「あなたの肌の悩みは何ですか?」

これから空気が乾燥する季節になると、
心配になるのが肌のこと。あなたが気になる、
肌の悩みは何でしょうか?

◎結果発表はこちらです!
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
肌の悩み

ということで、本日は
【寒さや乾燥に負けないで、健やかな肌をキープするには?】

皮膚を一つの臓器であると考えると、
皮膚ほどに大きな臓器は他にはありません。

皮膚とは体の表面はもちろん、
内臓の表面もいわば皮膚です。
人の体がべろんと裏っ返しになった姿を想像すると、
まるでゾンビのようで恐ろしいけれど、((+_+))キャー

消化器(口・食道・胃・腸)や
呼吸器(鼻・気管)の粘膜も皮膚であり、
新陳代謝をしています。

人体最大の臓器「皮膚」のトラブルは
排泄のトラブルである、ということができます。
排便異常、 排尿障害、 月経困難と、 合わせて
排泄には大きな4つのトラブルがあるといわれています。

これらは互いに連携した排泄を絶妙に行っているので、
どこかのバランスが崩れると
他のトラブルへ飛び火するのは
容易に想像ができますね。

冷たく、乾燥した風が吹き始めるこれからの時季は、
肌にとって一年で最も厳しい環境が続きます。
室内の空気も、暖房の影響などで乾燥しがちなので、
肌にはいつも以上のケアを心がけたいものです。

パーソナルストレッチなどをしていると
残念ながら、手足の皮膚が乾燥し
カサカサを通り越して、うろこ状に
パリパリになっている方々が少なくありません。

皮膚の乾燥で、本来持っている柔軟性、
可動域が制限されている状態が起こっています。
肌が突っ張るせいで、あと1歩が届かない。
そんな状況、もったいないとおもいませんか?

 

 

冬の冷たく乾いた空気の影響は、
ただ肌がカサカサになるだけではありません。

他の季節よりも、
肌をガードする役目を果たす皮脂の分泌が
少なくなるとともに、うるおいが失われるせいで、
小じわやたるみが目立ってきます。

また、寒さにより血行が悪くなって
新陳代謝のリズムが乱れ、
肌がくすんだり、ハリがなくなったりと、
さまざまなダメージが現れやすくなっています。
((+_+))イヤー

さらに、気をつけたいのは紫外線の影響です。
紫外線にはA波(UVA)とB波(UVB)がありますが、
A波は地上の紫外線の90~95%を占めており、
冬になっても夏の半分ほどの量にしか減らないといわれています。

実は、このA波は肌の真皮という部分にまで達し、
肌のハリを守ってくれるコラーゲンやエラスチンといった
繊維を壊して、たるみやしわを発生させる原因ともなるのです。
(ToT)/~~~キャーイ

また、このA波は窓ガラスを通過して届くので、
たとえ室内でも油断はできません。
そう、インドアでも油断は禁物なのです。

■ 健やかな肌のためには、外からのお手入れだけでなく、“体の中からのケア”も!

寒い冬でも健康的でうるおいのある肌を目指すためには、
外からだけでなく、
体の中からのケアも心がけることが大切です。

●肌へのダメージを抑えるためのちょっとした工夫とは?

・ 冬の冷たく乾燥した風になるべく当たらないように、
外出時はマフラーやストールなどで顔をおおいましょう。

・ 室内では加湿器などを使って、空気が乾燥しすぎないように
気をつけましょう。

・ 入浴時、熱いお湯は皮脂を過度に落としてしまうことも
あるので、熱すぎない温度に調整しましょう。

・入浴後は、保湿成分の入ったローションやクリームを
顔だけでなく全身に塗って、カラダのうるおいを
保つようにしましょう。

・ 肌の新陳代謝を妨げるのが睡眠不足です。
肌の細胞を修復する成長ホルモンが
盛んに分泌されるといわれる、夜10時~深夜2時の間は、
しっかりと睡眠をとっていることが大事です。

・ 紫外線対策は、一年を通じて行うものと心得ておきましょう。
たとえ冬でも、紫外線が降り注いでいることを忘れずに、
必要に応じて日焼け止めを塗るなどの対策を
怠らないようにしてください。

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テニスプレイヤーと胸7


安奈です。こんにちわ。
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まだまだ、胸のお話です。

ダンベル・チェストフライ

ダンベルチェストフライは、
フォアハンドグランドストロークに対して
非常に効果的である。

フォアハンドのグランドストローク

近年のフォアハンドグランドストロークは、
オープンスタンスからの力強いスイングが主流であるため、
筋力と長時間の試合に耐えうる筋持久力が必要である。

マシンではなくダンベルでトレーニングを行うことで、
協働筋の安定性とバランスも強化できる。
この種目によって胸部の可動域が広がり、ケガの危険性を減少させることができる。
胸と腕は、力を出しつつも、できるだけ可動域を広くして伸長されるようにするとよい。
ダンベルチェストフライ2

トレーニング

主動筋:大胸筋
協働筋:三角筋前部・烏口腕筋・上腕三頭筋
1。フラットベンチに仰向けになり、両足は床に着く。
2。両手にダンベルを持つ。手のひらが互いに向きあうニュートラルグリップにする。腕は肘を軽く曲げた状態で胸の前面へのばす。
3。肘を軽く曲げ、ゆっくりとダンベルを両側へ肘が肩の高さになるまで下ろす。
4。胸筋群の収縮を意識しながら、ダンベルを開始姿勢に戻す。
5。繰り返す。

 

★バリエーション★

ケーブルマシンスタンディングチェストフライ

ケーブルマシン・スタンディングチェストフライ

ダンベルの代わりにケーブルマシンでも同じ動きを行うことができる。
1.ケーブルマシンを背に、両足を肩幅くらいに開いて立つ。

2.両手それぞれにケーブルマシンのハンドルを握り、ダンベルチェストフライと同様の動きを行う。
3.インクライン、デクラインのベンチで胸筋群の違った部位をねらってのエクササイズを行うこともできる。

この方法によって、
トレーニング中に筋繊維は広い範囲で
刺激を受けることになる。
ケーブルマシンクロスオーバー動画

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