テニスプレイヤーと体幹2「体幹の役割」


安奈です。運営管理者です。
フィットネスライター&トレーナー
&インストラクターです。

ごおぶさたしてすみません。お待たせしました!
先日から体幹にはいってます。

本日は体幹の役割について。

体幹は読んで字のごとく「体の幹」ですから、
胴体部分ですね。
胴体は、人の体の頭部と四肢(左右の手足)を除いた部分を指すというのが
一般的です。
身体のコア(中心)となる部分です。

core02

 

 

 

 

 

お腹周りをイメージされるかもしれませんが、
腹筋だけを指すのでなく、
背中や腰周りも含めた胴体の中心部全体
考えていただければ良いと思います。

体幹は、骨と筋肉からなります。
体幹を構成する骨には、骨盤、背骨、肋骨(ろっこつ)、
肩甲骨(けんこうこつ)などがあります。
そして、その周囲を取り巻く筋肉には、
深層筋、表層筋があり、
この2種類の筋肉を総称して体幹筋と呼びます。

深層筋は、身体の内側の深い部分にある筋肉です。
インナーマッスルとも呼ばれます。
表層筋は、深層筋の外側、
身体の表面に近い部分にある筋肉です。

 

体幹の重要な役割

体幹には、たくさんの筋肉があり、
役割も違います。
例えば、お腹周りの筋肉を見てみましょう。

一般的に、腹筋と呼ばれているのは腹直筋です。
腹直筋は腹部の表層にあり、
腹部を丸める際に収縮して機能します。
それに対して、深層にあるのが腹横筋です。

腹横筋は収縮してもあまり大きな動きを生まないので、
外からは分かりません
腹横筋は自前のコルセットとも呼ばれ、
身体を支える働きがあります。

このように体幹筋には、
身体を動かす筋肉(表層筋)と、
身体を支え安定させる筋肉(深層筋)があるわけです。

それらはお互いに連動していて、
「支える」筋肉が土台としての機能をしっかり果たすことによって、
「動かす」筋肉もその役割を発揮できるのです。
体幹の役割についてまとめておきましょう。
主に3つあります。

① 姿勢を維持し支える役割

人間は直立二足歩行をします。
四本足の動物はお腹が垂れていますが、
ヒトは動物のように垂れていません。
これは内臓を包み込むように存在している腹横筋のおかげです。
姿勢を維持し支えるのに体幹はとても重要で、
それに深層筋が主に関係しているのです。

② 動きを生みだす土台としての役割

表層筋は、体幹を前後左右に曲げたり、
ひねったりするのに使われます。
多くの動作は、四肢の動きをともなって行われますが、
まず体幹部の筋肉が動き、それに連動して腕や脚の筋肉が動きます。
このように手足の動きを生みだす元になっているのが、
体幹の力強い動きです。

③ 軸としての役割

ボールを投げたり蹴ったりする動作を
思い出して見てみてください。
動作の大きい手足の動きに目がいきますが、
うまくボールを投げたり蹴ったりするためには、
体幹のひねりや安定が不可欠なのですね。

体幹トレーニングをするときのポイント
「支える筋肉」と「動かす筋肉」を意識して鍛えよう

体幹には、
「動かす」筋肉「支える」筋肉があります。
日常生活の中では、2つの筋肉は連動していて、
それぞれ別々に動くわけではありません。
ですが、体幹を効率的に鍛える場合には、
2つの筋肉を区別して鍛えることがポイントになります。
深層筋を鍛えるには、まず筋肉を使う感覚をつかみましょう。

「腹筋が割れる」と言われるように、
表層筋は外から見える筋肉なので意識しやすいのです。
それに対して深層筋は、外から見えず意識しにくいので、
鍛えるのが難しいとされています。

ですから、
深層筋を鍛えるには、
まず筋肉を使う感覚をつかむ必要があります。

★感じる一例★腹横筋★

息を大きく吸い込む。
できるだけゆっくりと口から息を吐き、
おへそを背骨に近づけるようにしてお腹をへこませる。

その後、息を吸うときにもお腹をへこませた状態をキープし続け、
呼吸は自然に続ける。
お腹が薄く固くなる感覚をつかむ。(腹横筋が収縮)

キープする時間は、最初は5秒間からスタート、30秒間をめざす。

ロングブレスダイエットなどの呼吸法は
このやりかたになっています。

 

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テニスプレイヤーと体幹 1


安奈です。運営管理者です。
フィットネスライター&トレーナー
&インストラクターです。

お待たせしました!
本日から体幹に入ります。

体幹ってなに?
体の主要部分。胴体のこと。
また、その部分にある筋肉。
コアのことを言います。

有名なところでは、伊達君子さんの体幹トレーニング。

http://ameblo.jp/kimiko-date/entry-11280390793.html

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体幹

テニスプレイヤーの体を上下左右前後に分けると、体幹はそれをつなぐ部分で、運動連鎖もを考えた際にもっとも重要な部位となってくる。

近年のテニスでは、回線運動が頻繁に行われるため。3次元でのバランストレーニングが必要である。

地面から発生した力を集約し、体の残りの部分を通してラケット、ボールへと伝えるために重要な部分となる体幹のトレーニングは、安定性、バランス、パフォーマンス向上、けが予防を目的としなければならない。

 

テニスストロークと体幹の動き

今日のテニスプレイヤーは、グランドストロークにおいて、身体の水平面(横断面)での回旋を必要とするオープンスタンスでショットする事が多い。
力蓄積期(バックスイング)に、体幹は伸張され留ことでエネルギーを蓄え、加速期(フォワードスイング)にそのエネルギーを運動連鎖へと放出する。

体幹は、力が下半身から上半身へ伝わるように介達する部位であり、その強化によってけがを予防できるだけでなく、パフォーマンスの向上に役立つ。

前後左右のバランスを考えてプログラムされたトレーニングによって、姿勢、安定性が改善され、無理な体勢でも身体をコントロールする事が可能となる。
体幹はどのストロークにおいても機能する部位であるため、他の部位の強化より重要度は高い。

 

体幹のエクササイズについて

多くのプレイヤーが日々のトレーニングでシットアップを行うように教育されていたりする。

シットアップやクランチは、基本的な腹筋の強化としては悪くないが、それだけではバランスを考えたトレーニングとはいえない。前後の筋群だけでなく、回旋に関わる筋群もしっかり強化しなければならない。

多くのエクササイズは器具を使用せず、自重で行える。負荷が必要であれば、メディスンボール・ダンベル・ウエイトプレート・サンドバッグなどを使用する。
エクササイズを行う際には、安定性とバランスを重視するため、スピードは必要ない。適切な姿勢で、体幹の前後左右すべてを強化する。
セッション間は1日あけるようにし、過度の疲労の蓄積でケガをしないようにつとめなければならない。

 

 

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桜色を着よう


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Fw:次世代フィットネスビューティの為のメール塾【第95号】


こんばんわ。
 FB100です。
 確定申告の時期ですね。
 いかがお過ごしですか?
 

 私も、本日税務署に
 申告書を提出していきました。
 毎年のコトですが、バタバタします。
 
 

 JAFAのHPに
 「インストラクターの確定申告について」
 の記事がありましたので、
 シェアしますね。(*^_^*)
 

http://bit.ly/1i8L2z2

 
 年収が300万円超えていたら
 どうやら『青色申告』の方が

 節税対策になる、らしいです。
 
 住民税なども変わってくるようですよ。
 ガンガン稼いでいらっしゃる方は
 検討されてみては?

 
 
 さて本日は。
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 ※車通勤可

  
 木曜日
 AM9:30-10:30 定員70名
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 ※初心者〜初級レベル
  
 謝金4000〜4500円(交通費込み)
  

 4月から担当。3月20日までに引き継ぎ。
  
  
  お知り合いの先生でスケジュールが

 合う先生がいらっしゃいましたら 
 お声かけ、お願いします。m(_ _)m
 
 *今週中にお返事いただけると
 助かります。

 
fb100@mail.goo.ne.jp
 
 
まで。<(_ _)> 
 
 
 
【シニアフィットネスインストラクター認定養成講座】

 
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【運動支援サポートリーダー育成講座】
 
 
JAFA FITNESS 道 サテライトプログラムとして
 
企画させていただきました。
 
 
3月12日(水)スタート全6回 で

 
インストラクター認定講座は、シニアフィットネスの指導者として、サポートリーダーは自らはメンバーとして参加しながら先生のアシスタントをしたり、企画や口座の主催をしたりといった「運動支援ボランティア」として必要な知識や実践内容を学びます。
 
 
JAFA の申し込みは締め切りましたが、
 
まだ席に余裕がございますので
 

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長くメンバーさんをされている方に
 
オススメです。
 

サークルの立ち上げなどは
 
手伝って頂くのが成功のヒケツです!
 
(*^_^*)
 
 
それではまた。
 
(^O^)/
 
FB100でした。
 

発行人:鎌田安奈
 
フィットネスビューティ100
 
ブログ:http://fb100.blog.so-net.ne.jp/
 
このマガを紹介してくださる方,
 

大好きです☆http://merumo.ne.jp/00591430.html
 
です。
 
 
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テニスプレイヤーと上背部のストレッチ


安奈です。運営管理者です。
フィットネスライター&トレーナー
&インストラクターです。

背中のトレーニングシリーズです。
今日ご紹介するのは『上背部のストレッチ』です。

テニスプレイヤーと上背部のストレッチ

背中のストレッチは上背部と
下背部(腰背部)に分けて考えるとよい。

下背部は股関節から骨盤を安定させる筋群と
密接に関連してくるのに対し
(*前回ご紹介した腰痛関連ストレッチは
主に下背部のストレッチになります。)、
上背部は脊柱を安定させる筋群と、
肩甲骨から肩関節の動きに関連する筋群である。

背骨を支えることから
「姿勢筋」などとよばれることもある脊柱起立筋群は
「抗重力筋」として常に力を発揮し続けている。
他の筋肉のように
「伸びる感覚」を実感しにくい筋であるため、
なるべくストレッチの姿勢を
長く維持することが大切である。

ストレッチ1

肩甲骨周上背部のストレッチ2りを立って伸ばす

1。手のひらが手前に来るようにして両手をくみ、前に出す。
2。背中を丸めながら、伸ばした両手をさらに前に伸ばしていく。
3。無目の前に大きなボールをかけるようなイメージで行うと伸ばしやすい。

ストレッチ2

肩甲骨周りを座って伸ばす

上背部のストレッチ3(椅子に座る)

1。背もたれを前にしていすに座り、両手で座面の角を持つ。
2。背中を丸めながら両肩を開いていく。両方の肩甲骨を
できるだけ左右に開いていくイメージで。

 

 

ストレッチ3

脊柱起立筋を伸ばす

脊柱起立筋のストレッチ1。いすに座り両手を頭の後ろに組む。
2。頭方向からゆっくり上半身を前に丸める。
3。左右にやや側屈させながら、前に曲げていく。
4。その姿勢を長めに保持する。

ストレッチ4

背中の伸びとひねりを同時に行う

1。肩幅背中の伸びとひねりを同時に行うより少し足を広めに開いて立つ。
2。上半身を少しひねりながら、片手を反対の足先に向けてゆっくりおろしていく。

 

 

 

ストレッチ5

股関節とともに伸ばす

股関節とともに伸ばす1。両足を開いて膝の内側に手を当てる。
2。上半身をひねりながら太股を内側から押していく。
3。ひねり動作につれて膝が内側に入らないように注意する。

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テニスプレイヤーと腰痛のストレッチ 


「BEST CONDITIONING
ーテニスプレイヤーのためのカラダ作り100の方法ー」
安奈です。運営管理者です。
フィットネスライター&トレーナー
&インストラクターです。

背中・腰のストレッチシリーズ開始です。
今日ご紹介するのは『腰痛対策ストレッチ』です。
【テニスプレイヤーと腰痛と背中・腰のストレッチ】

テニスプレイヤーにとって、
疲労性の腰痛はおなじみのものである。
長時間のプレーで疲労したり、腹筋の筋力低下や
脊柱起立筋下部(腰部)の柔軟性が低下してくると、
腰椎の湾曲が強くなり腰が反ってしまい、(○◎参照)
腰痛を起こしやすい姿勢となり、周りの筋肉に負担をかける。

このような骨盤の後傾や過度の前傾(反り腰)、
筋疲労に由来する腰痛にはストレッチは非常に有効である。

ちなみによい姿勢とヨクナイ姿勢はコチラ。

姿勢イラスト

○ 一番左がバランスの良い背骨の自然なカーブ。

○◎ 左から2番目が骨盤が前に傾いてしまい背骨のカーブの強い状態です。腰が反って、お尻がツンと上がったように見えます。(前述の反り腰姿勢はコレ。)

○ 3番目は、いわゆる猫背。こちらも背骨のカーブが強くなって負担がかかります。(これもテニスプレイヤー(特に背中が強いプレーヤー)に多く見られます。)

○ 一番右は骨盤が後に傾いて背骨のカーブが少ない状態です。
腰が平らで、お尻が垂れて見えます。(*美体整体鍼灸 祐天堂さまHPより http://ameblo.jp/seitai-yutendou/entry-11510622178.html)

 

また、腰痛の改善には
腰背部の筋だけでなく、
骨盤の前傾、後傾に関わる大腿部の筋も
併せてストレッチすることで、
姿勢保時に関わる骨盤に付着する筋肉全体の柔軟性を高め、
バランスのよい状態に保つことに役立つ。

ストレッチ1

膝を抱えて延ばす

腰のストレッチ1

1。仰向けになり、膝を抱える。
2。体を小さく丸めるようにして背中を伸ばしていく。

 

 

ストレッチ2

四つばいで伸ばす

腰のストレッチ2(四つばい)

1。両手、両膝をついて四つ這いの姿勢をとる。
2。顔は下を向けておく
3。息を吐きながらゆっきり肩甲骨あたりを上に上げる感じで背中を丸める。
4。胸の前に大きなボールを抱えるようなイメージで行うと伸ばしやすい

ストレッチ3

仰向けでひねって伸ばす

腰のストレッチ3(仰向けでひねる)

1。仰向けになり、片足を曲げて交差させる。
2。ゆっくり息を吐きながら手で膝を押さえる。

 

ストレッチ4

床にすわっってひねる

腰のストレッチ4(床に座ってひねる)

1。片方の膝を曲げ、もう片方の膝をたてて座る。
2。立てた膝と反対側の腕を膝に当て、膝を押しながら上半身を大きくひねる。
3。目線はひねった方に向ける。

骨盤に付着する筋のストレッチ

ストレッチ5。

腸腰筋をのばす

腸腰筋のストレッチ

1。片膝を立て、もう片方の脚は後ろに伸ばす。
2。伸ばした脚の膝は床に着け、足首はつま先を伸ばした状態にする。
3。上半身をまっすぐにし、体重を真下に落としていく感じで脚の付け根を伸ばす。
4。前側の脚の方に上半身をひねるとさらによく伸びる。

ストレッチ6

腿の前をのばす

腿の前を伸ばす

1。横向きになって寝て、上側の足首を持つ。
2。足首をお尻にゆっくり近づけていく。

 

ストレッチ7

お尻と腿の裏を伸ばす

お尻と腿の裏を伸ばす

1。仰向けに寝て片膝を抱える。
2。膝をゆっくり引き寄せる。
3。手を膝の裏に移し変え、膝をゆっくりと伸ばしていく

 

 

腰痛改善には、正しい姿勢の保持はマストです。
そのため、腰背部のストレッチのみならず、
骨盤の傾きに影響を与える股関節周りのストレッチも
ここでご紹介しています。

 

 

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テニスプレイヤーと背中・腰 6


「BEST CONDITIONING
ーテニスプレイヤーのためのカラダ作り100の方法ー」
安奈です。運営管理者です。
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&インストラクターです。

背中のトレーニングシリーズです。
今日ご紹介するのは『デッドリフト』です。

デッドリフト

腰部はもっとも怪我を起しやすい部位である。
このエクササイズの主たるトレーニング部位は腰部である。
腰部は背部と下半身を連結している部位なので、
強化されていることが重要である。

下半身で産生された力は、
体幹と腰背部を通じて腕、ラケット、ボールへと伝達される。
サーブの動きはその典型例である。

サーブの動き
サーブでの膝を曲げて突き出す動きにデッドリフトは酷似する。

 

 

 

 

トレーニングされる筋

主動筋:大殿筋・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋・脊柱起立筋
協動筋:大腰筋・多裂筋・腰方形筋・広背筋・僧帽筋

デッドリフト

1。バーベルを地面におく。両足を肩幅に開き立つ。両手を肩幅に開いてオーバーハンドグリップでバーを握り、臀部を膝の高さスクワットにより下ろす。肩甲骨は引き寄せておく。
2。股関節伸展筋群を収縮させ、上体を起こすことによって、腕を伸ばしたまま股関節の高さまでバーを持ち上げてくる。
3。膝を曲げながらバーベルをゆっくり地面までおろし、開始姿勢に戻る。

バリエーション

オーバーアンダーグリップ

オーバーアンダーグリップ2のコピー
重い負荷などで行うときは、ウエイトを落とさないようにオーバーアンダーグリップで行う。
片方は手のひらが自分の方を向くようにし、もう片方は反対を向くようにバーを握る。

 

 

 

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テニスプレーヤーと背中・腰 5


ダンベルロー「BEST CONDITIONING
ーテニスプレイヤーのためのカラダ作り100の方法ー」
安奈です。運営管理者です。
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&インストラクターです。

背中のトレーニングシリーズです。
今日ご紹介するのは『ベントオーバーロウ』です

ベントオーバーロウ

このトレーニングの目的は、
肩甲骨を安定させる筋群と
腰背部の筋群の強化である。
ラットプルダウン同様、
左右バランスよくトレーニングする
エクササイズとして優れている。

バックハンドのフォワードスイング

これらの筋群は、
サーブやフォアハンドのフォロースルーで
エキセントリック収縮によって作用し、
バックハンドのフォワードスイングでは
コンセントリック収縮で働く。
体幹安定性も強化できる。
ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウ

トレーニングされる筋群

主動筋:三角筋後部・大菱形筋・小菱形筋・広背筋
協動筋:僧帽筋・脊柱起立筋

1。膝を軽度屈曲位(約30度)にし、両端を開いて立つ。体幹をを安定させた状態で前傾し、肩幅よりやや広めに両手でバーベルを握る。腰部を丸めないようにする。
2。バーベルを膝の高さまで持ち上げる。
3。この開始姿勢から、体幹と下半身を安定させたまま、肩甲骨を互いに引き寄せるように菱形筋群と広背筋を収縮させバーを胸部に引き上げる。
4。ゆっくりと開始姿勢に戻し繰り返す。

バリエーション

ダンベルロー

バーベルの代わりにダンベルでエクササイズすることも可能である。

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テニスプレーヤーと背中・腰 4


「BEST CONDITIONING
ーテニスプレイヤーのためのカラダ作り100の方法ー」
安奈です。運営管理者です。
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背中のトレーニングシリーズです。
今日ご紹介するのは『リバースフライ』です。

リバースフライ

このエクササイズは
肩を保護する周囲筋の強化である。
バックハンドボレーのボールインパクトから
減速にかけて使用される。
肩甲骨の安定を強化することが主目的となる。

バックハンドボレーの減速

長時間の試合で、バックハンドを多用しなければならないようなとき役立つ。

筋持久力のトレーニングでもあるので、軽いウエイトで行う。

リバースフライ
リバースフライ

トレーニングされる筋

主動筋:三角筋後部・大菱形筋・小菱形筋・僧帽筋・広背筋・大円筋・小円筋・棘下筋・
協動筋:上腕筋・上腕二頭筋

1。45ー60度のインクラインベンチにうつ伏せになる。
両手にダンベルを持つ。肘はやや曲げて腕を伸ばす。
手のひらは内側に向ける。
2。手のひらをしたに向けたまま、肘を肩の高さまで上げる。
3。ゆっくりと開始姿勢に戻す。

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テニスプレーヤーと背中・腰3


「BEST CONDITIONING
ーテニスプレイヤーのためのカラダ作り100の方法ー」
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背中のトレーニングシリーズです。
今日ご紹介するのは『シーテッドロー』です。

 

シーテッドロー

テニスにとってもっとも大事な上半身エクササイズ。
肩甲骨安定に関わる筋群をはじめ、このエクササイズで動員される筋群は肩と背部を保護する上で重要である。
このエクササイズで発達させることができる群は、
サーブやフォアハンドのボールインパクト後における
フォロースルーの際、エキセントリック収縮によって肩と背部を守っている。

バックハンドのコンセントリック収縮

逆に、バックハンドストロークではコンセントリック収縮によってフォワードスイングにかけての力を発揮している。

また、菱形筋など肩甲骨を引き寄せる筋群をトレーニングすることは、良い姿勢を作ることができ、怪我や頚部痛につながる僧帽筋の過剰収縮を防ぐことができる。

シーテッドロー
トレーニングされる筋

主動筋:僧帽筋・大菱形筋・小菱形筋・広背筋・三角筋後部
協働筋:上腕二頭筋

シーテッドロー
1。ケーブルを床に近い低い位置にセットし、ケーブルマシンに向かって座る。
シーテッドローマシンでも可能である。
2。胸の高さでハンドルを握る。
3。肩甲骨を引き寄せるようにハンドルを引く。体幹は安定させる。
4。開始姿勢にゆっくり戻し繰り返す。

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