WEBパーソナル指導のご案内


目標設定のステップ1目標設定のステップ1-2

 

 

 

 

 

テニスプレイヤーのラケットを握ってない時に
強くなるカラダ作り100の方法
運営管理者の安奈です。。
フィットネスライター&トレーナー
です。

 

お知らせです。

もともとWEBパーソナル指導で

ダイエット指導は行っておりましたが、

このたびご要望にお答えして

WEBパーソナルトレーニング指導も公開させていただきます。

お問合せ、お申し込みは

下記ページより、お願い致します。

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WEBパーソナル指導:

『ケガ予防およびパフォーマンス向上のための、プロトレーナーが教える!

  アスリートの為のコンディショニング』

・ご自宅トレーニングでアドバイスを受けたい

・ジムで指導は受けているがセカンドオピニオンをとりたい

・地元に適当な指導者がいないので、WEB上でアドバイスを受けたい

上記のようなご要望にお応えします。

月額1万円(税込)

月4~8回、メールでの個別アドバイスとなります。

動画での案内や添付画像等も含みます。

基本的に、対面指導と同様に「やりとり」する中で

最適なトレーニング方法を一緒に構築していきます。

「黙って座ればピタリと当たる」といった占いではないので、

こちらからの一方的情報提供というかたちではなく、あれこれお尋ねしていきます。

全くお返事が頂けない場合には、パーソナルアドバイスを打ち切らせていただく場合もございますので、ご了承ください。

お申し込み及び指導の流れ

【申し込み】

どうしたい・どうなりたいというお悩みと現状をお書き添えのうえ、

申し込みフォームからお申し込みください。

【1週間のお試し期間】回数制限なし。

この間に指導、アドバイスに必要な現状や細かいデータをお尋ねします。

いくつか最初のトレーニングもご紹介します。

【本契約】

お試し期間終了後、本契約に進まれるかどうかお尋ねします。

本契約される場合はその旨お伝えください。詳細手続きをご案内させていただきます。

指導担当

WEBパーソナル専門トレーナー:鎌田安奈  他

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テニスプレイヤーとシニア世代のトレーニング5


テニスプレイヤーのラケットを握ってない時に
強くなるカラダ作り100の方法
運営管理者の安奈です。。
フィットネスライター&トレーナー
です。

 

長くなってきましたが、シニア世代のトレーニングは
どのように行うのがいいかを
書いてきました。

しかし、個人差があります。
現状のカラダの状態、体力、気力、生活リズムなど
全てにおいて、おひとりおひとりが異なります。

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当然目的も違えば、意気込みも違いますから
皆で一緒に楽しく末長くトレーニングするのが
性に合ってる方もいれば、

勝つために仲良しごっこ(爆)している
場合ではない!!と気炎を上げる方も。

オーダーメードのパーソナルトレーニングを
オススメします。

お住まいの地域等の条件もありましょうが
今はだいたいどこの地域にも
トレーナーは存在しています。

大手のスポーツクラブでは
たいがいパーソナルサービスを
行っているようですし、
トレーナーが直接自分のスモールジムや
出張指導をしていることもあります。

ご自身の地域で
「テニス パーソナルトレーニング」
「テニス パーソナルトレーナー」と検索されるとよいでしょう。

お近くでしたら
ウチでもご指導させていただきますよ(*^^)v

お値段的には、6000~20000円くらいでしょうか。
トレーナーにより異なりますね。

あなたの話をよく聞いてくれ
テニスとカラダに詳しく
シニアのカラダにも詳しい。

そんな人がいいですね。
男性、女性、若い、年配は
あまり問題になりませんが
往々にして若いトレーナーさんは
シニアのカラダについては
不勉強な方が少なくないので、
無理をしたくない方はご用心。

逆にトレーナー自身がテニスがうまいかどうかは
あまり問題視しなくても大丈夫です。
もちろん上手なことにこしたことはありませんが
今、まず求めたいのは「身体を作ること」です。

テクニックは、コーチが
カラダ作りはトレーナー(ストレングスコーチ)が。
モチはモチ屋です。

名選手が名指導者になるとは
限らないのと同様ですね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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テニスプレイヤーとシニア世代のトレーニング4


テニスプレイヤーのラケットを握ってない時に
強くなるカラダ作り100の方法
運営管理者の安奈です。。
フィットネスライター&トレーナー
です。

解剖学的順応のための準備期間の
トレーニングについて書いています。

やっとトレーニング種目まできましたよ。(^_^;)
お待たせしました。

 

まず初期段階ですから、自重を使った5種目。
この5つでしっかりトレーニングに耐えうる
基礎的筋力(腱、靭帯、血管も含む)、土台を構築しましょう。

・スクワット・レッグランジ・腹筋・背筋・腕立て伏せ

となります。

腕立て伏せがつらい場合には、
膝をついたり、手をつく部分の高さを台等で調節、
あるいは壁立て伏せもアリです。

まずは基本的な形でご紹介しますが、
ツライ、あるいは足りない場合には
また、お問合せくださいね。

モノクロ自重スクワット手順

 

モノクロ自重レッグランジ

モノクロ自重レッグランジ手順

このように自体重5種目をまずは行います。

前述したように、
まず週に2回、それぞれを2セットできるかどうか、から始めてみてください。

どの種目も、全く問題なく簡単にでき、
週に4日やっても、疲れが残らないようでしたら
次の重量物を使ったトレーニングに進んでも
問題ないでしょう。

逆に、ジムで
マシンを使うトレーニングに着手するのであれば
自体重より軽い負荷からでも
スタートすることが可能です。

ジムによってもマシンの種類が
異なりますが、
基本となる5種目はだいたい
どこのクラブでも似たり寄ったりの種目を
勧められるでしょう。

大まかに言うと
レッグプレス・アブドミナル・ローアーバック・チェストプレス・ローローなど。

脚を鍛えるのであれば、
レッグエクステンションと
レッグカールも追加したいところですが
最初から種目数が多くなると
覚えられない・疲れる・続かないという事態も。

続かなければ何の意味もないので、
無理は禁物です。

解剖学的順応期というのは
トレーニングを習慣化する時期でもあるのです。

まさに継続は力なりですね。

 

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テニスプレイヤーとシニア世代のトレーニング3


テニスプレイヤーのラケットを握ってない時に
強くなるカラダ作り100の方法
運営管理者の安奈です。。
フィットネスライター&トレーナー
です。

いい加減具体的方法に入れ!

はい。(^_^;)すみません。

ひとつ伺いたいのですが、おひとりで自宅でされますか?

もし、全国レベルを目指そうというのであれば
ハッキリ言って、おひとり様自宅トレーニングは
効率が悪いですよと、申し上げておきます。

きちんとした指導者の元
整った環境下で計画的に行う。
すると休養、栄養のアドバイスも
受けられますし、
カラダの状態によっては、ケアメニューも
受けることもできます。一元管理ですね。

これが成功への早道です。

貧乏学生と違い、シニア世代ならではの
時間的経済的余裕を有効に活用してほしいのです。

手っ取り早いのは
・ジムに行く
・パーソナル指導を受ける。

これが、間違いなく早道です。

 

ピアノを弾きたいが弾いたことがない。
→ピアノ教室のドアをたたきませんか?
あるいは、ピアノ教師に来てもらいませんか?

自己流でやっても、上手に弾けるように
なるまではおそらく大変ですよね。

プロに習うのが早道です。

トレーニングも同じです

 

という能書きはおいといて。

具体的メニュー:
①解剖学的順応期間
(トレーニングにカラダがついてこられるよう基礎をつくる)

・期間:3~10週間
・1週間の頻度:2日~4日
(週2日から始め、疲れが残らなければ3日、4日と
週ごとに増やしていく。
初めから4日やらないこと。
2日でも疲れが残るようであれば、
疲れなくなるまでは増やさない)
・トレーニング種目数:5~8種類(後述)
・1セットの反復回数:10回程度
・セット数:3セット
(1週目は1セットから、2週目は2セット、
3週目は3セットと順次増やしてみる。
疲れ、痛みが残るなら、残らなくなるまで
増やさない)
・種目間の休息時間:3~5分程度
(息が切れるようであれば、収まるまで休んでよい)
・負荷:自体重から最大筋力の40%程度まで

メニュー例:御自宅、あるいはテニスクラブ等で行うことを想定。

・ウォームアップ:5~10分 歩行
ストレッチ 下図参照

モノクロストレッチもも前
両足を肩幅に開く。
背筋を伸ばして立つ。
片方の膝を曲げて、同じ側の手で
足首または足の甲をつかむ。
反対の手は壁などにつき、カラダを支えると安定する。
かかとをお尻に引き寄せ、
ももの前がのびるのを感じる。

膝に痛みがある場合、無理に
曲げないこと。

モノクロストレッチもも裏
両足のつま先を正面に向ける。
片足を1足半ほど前に出す。
上半身をゆっくり倒し、もも裏に伸びを感じる。
背中を丸めたり、そらしたりしないこと。

 

 

 

 

 

モノクロストレッチふくらはぎ

片足を大きく前方に踏み出す。
後ろのかかとを地面から離さないようにして、身体を前傾させる。ふくらはぎとアキレス腱周囲に伸びを感じるまで倒す。

背中が丸まったり反り過ぎないようにする

後ろのつま先は正面に向ける。
モノクロストレッチ体幹外

 

 

両足を肩幅より開いて立つ。
手のひらを上に向けてくむ。
下半身を固定し、上半身を横に倒していく。
目線は指先に向ける。

骨盤から上のわきの伸びを感じる。

 

 

モノクロストレッチ胸

 

足を肩幅程度に開いて立つ。
両手を後ろ手に組み、肘を伸ばしていく。

胸を広げるように、手を後ろに引っ張る。

胸の前が伸びるように、しっかりと胸を張る。

 

 

 

モノクロストレッチ肩(ローテーターカフ)

 

 

これはローテーターカフという肩の深部の筋肉のストレッチ。

足を肩幅程度に開いて立つ。
腕をからだの真横に向けてまっすぐ伸ばす。

手のひらが身体の真後ろを向く形から、うでを 前方にねじり手のひらが下を向くように回す。

肩の奥の筋肉に伸びを感じる。

 

 

モノクロストレッチ前腕

手首が痛いとこは無理をしない。

足を肩幅程度に開いて、片方の腕を正面に向けてまっすぐ伸ばす。

指先を下に向けて、反対の手で指を持ち、手前に引き寄せる。

前腕の内側に伸びを感じる。

 

 

長くなりますので、トレーニング種目は次回に(^_^;)

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テニスプレイヤーとシニア世代のトレーニング2


テニスプレイヤーのラケットを握ってない時に
強くなるカラダ作り100の方法
運営管理者の安奈です。。
フィットネスライター&トレーナー
です。

 前回、シニア世代のプレーヤーも
トレーニングした方がいい、
鍛えるべきは「筋力」だ!と書きました。
(そう読んでくれましたか?(^_^;))

シニア筋肉

ということで、トレーニングの話です。
具体的な種目は、個々に記事としてありますので
(足りない分は順次アップし続けます)

今回は、
「具体的にどのようなコンディショニングを、行っていけば良いのか知りたい」
にお答えしたいと思います。

シニアといっても、年齢も広く、
また実年齢と体力レベルの個人差たるや
もう『個性が炸裂』状態ですから、
ひとくくりに「シニアはこうですよ」とは申し上げにくいのです。

「個別に、ご相談⇔指導」は、
オシゴトとして成り立つ分野ですので
ここで個人向けにオーダーメードメニューを申し上げてしまうと
『営業妨害』『企業秘密漏えい』と
言われてしまうので、
多少ザックリしてしまう部分はご容赦くださいね。

ちなみに個別相談は
コチラからWEB指導という形でお受けできます。

サポトレ ⇔ コチラから 「吉田真理子ダイエットコーチ」をお選びください。個別のウエブ指導を承ります。(ダイエット指導と銘打っていますが、ダイエットでなくても大丈夫です)

また、直接指導をご希望の方は、
コチラにお越しいただくことで
パーソナルトレーニング指導をお受けいただけいます。

パーソナルトレーニングベース・プラチナクラブ ⇔ コチラからどうぞ

と、営業はこれくらいにして(笑)

 

●具体的にどのようなコンディショニングを、行っていけば良いのか●

前回の記事にもあったように、
シニアテニスプレイヤーに必要なのは
「筋力」「瞬発力」「バランス能力」「柔軟性」
そして「持久力」ということに統合されてきます。

全国を目指すプレイヤーから
日常のレクリエーションレベルのプレイヤーまで
目指す目的は様々ですが、

まずは「筋力」アップは
どんなレベルのプレイヤーでも必須だと思ってください

そして、筋力(筋量)は一朝一夕では上がらない
ことも知っておきましょう。

今日トレーニングをしたからと言って
明日には足がぶっとくなってる…なんて
ありえません!

(もしなってたとしたら、
それは「腫れてる」「浮腫んでる」
のどちらかです!)

 

目に見えて、
あるいは数値として実感できるのは
トレーニングらしいトレーンングを
したことのない方の場合、

「週に2~4日、3~10週間の期間」

「自体重~最大筋力の40%程度まで使用の準備期間」を経て

体が解剖学的順応をした後に

「週に2~4日、4~6週間」

「最大筋力の70%程度の重量で」トレーニングすると

「お、変わってきたな☆(*^^)v」と実感できるでしょう。

 

(>_<)げ、そんなにかかるのか
と思われるでしょう。

だからこそ!!

1日も早く始めていただきたいのですね。

上記の期間をザックリ表すと
週に2~4日、正しい負荷アップの経過を
たどっていけば
3ヶ月後には体が変わり始めるのを実感できる

ということです。

始めるなら?
今でしょ!笑

7b7d0bbc

 

だってですね。

人生の中では
『今日が一番若い』んですよ。どんな人も。

今からやれば、三ヶ月後には十分に上を目指すに不安のないカラダの基本が手に入るんですから。

「将来こうなりたい」という明確な夢や目標があるならば、
トレーニングも必要な時に最高のパフォーマンスが発揮できるよう
長期的な計画をして、デザインする。
(これをピリオダイゼーションといいます)

基礎体力から競技特性レベルへと発展させ、
トレーニング構成を量・強度・回復を考慮して
変化させていきます。

やみくもにシゴキ上げるのではなく
細胞レベル、神経レベルで
再生と新しい順応が行われるよう
トレーニング間はしっかりと休養と栄養も
とり、段階をへて発展させていきます。

 

能書きはもういいよ
といわれそうですね(苦笑)

はやく始めるから
ナニをすればいいのか教えろ、と。

「具体的にどのようなコンディショニングを、行っていけば良いのか」
ですね。

まず、現状の把握をしてください。

なぜなら、シニア世代でケガをしてしまうと
なかなかやり直しがきかないから、です。

ジュニアと違って再生回復力は
残念ながら下り坂。
極力、「現状維持 → ケガをしない」で
カラダを作り上げたい。

そのための「解剖学的順応期間」が
必要なのです。
まどろっこしいと思っても
コレをすっ飛ばすと、思わぬ穴が存在し
「え?」というようなケガをします。

丁寧に穴をふさぎながら
体力筋力を上げていくことで
腱・靭帯・および血管が発達し
強い筋肉になり、
大きな負荷がかかってもケガしにくくなります。

現状把握は簡単。イエス・ノーでお答えください。

・最近疲れやすくなった

・カラダはカタイと思う

・足が細くなった気がする

・腰痛、肩こりするようになった

・走るなんてとんでもない

・まだまだ、頑張れると思う

いかがですか?

あてはまるものが多いほど、
どんなに運動経験のある方でも
「ヤバイ」事態に近づいています。

はじめましょう!!!

またまた長くなったので次へ続く。

 

 

 

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テニスプレイヤーとシニア世代のトレーニング


テニスプレイヤーのラケットを握ってない時に
強くなるカラダ作り100の方法
運営管理者の安奈です。。
フィットネスライター&トレーナー
です。

今回はシニア世代のトレーニングについて
質問もありましたので書いていきます。

テニスは、幅広い年代が出来るスポーツで
下は幼児から上は80歳超えプレイヤーまで楽しめる、
しかも、楽しくレクリエーションとしても出来るし
上(全日本、世界)を目指すこともできる。

素晴らしいスポーツです。
始める年代も制限はなく、
テニススクールが全国いたるところにありますから
思い立った時から習い始めることが出来ます。

当然、定年退職されてから本格的に始められる方も
いらっしゃいますし、やればだんだんうまくなる。
試合で勝ち負けがありますから、熱も入る。
相手のいる競技ですから、プレーをすれば、年代性別を超えて
お友達も増える。

イイコトづくめですね。(^O^)/

しかし、一方で
「腰を痛めた」「肩を痛めた」
「肘が痛い」「捻挫した」など
ケガの話も少なくありません。

いやそれどころか、
「どこも痛くいない人なんていないんじゃない?」
なんて
シャレにならない話も飛び出すほど。

(ToT)/~~~それは…どうなの?
ってところですね。

こんな記事を見つけました。
静岡のクボタテニスクリニック
(KUBOTA tennis clinic / Jack and Betty Club)
「クボタテニス」さんのページより

クボタテニス ← 詳しくはクリック

「シニアのテニスにおいて第一に考えることは
無理をしないように、と言うことでしょうか。
通常でさえ、あそこが悪いここが痛い、
となる年頃(失礼!)ですし、
怪我をすれば直りにくくもなってきています。

しかしそうはいっても
スポーツでありゲームであるかぎり、
当然無理もありえます、

怪我をすることもありましょう。
その時のために、
体を鍛えておくことは大事なことです。

鍛える、というときに決して
「持久力をつけようと思わない」こと、
大事なのは筋力、瞬発力やパワーです。

年令的にたとえパワーアップは無理としても、
現在の筋力を維持しようとするだけで、
当然何もしない人よりはアップになって
抜きんでることができましょう。

筋力があれば、
体勢が崩れたときのに支えになりますし、
より早く準備し、
より強いボールを打つことも出来ます。
「テニスはパワー」です。

それになんといっても一番の効用は、
すべてにわたって余裕ができる、
ということでしょう。

機械(車)のことを考えてみればわかります。
100Km/hで走ることは同じでも、
660ccの軽自動車と2000ccの車では
余裕度が違うということです。

今日から、体力(筋力)アップに励みましょう。」

若干失礼発言もありつつ…(苦笑)
テニスのプロコーチは
こう考えていらっしゃる。

また、
明大前整形外科クリニックでの勉強会では
「毎年全てのテニス選手の
5~10%が怪我をしています。
日本テニス協会医事委員会は、
硬式テニス愛好家に行った全国アンケートで、
対象者の61.1%がテニスで怪我をしたことがあると報告した。

その中で注目だったのは
●シニアの発生頻度(41.2%)は
ジュニア(22.4%)の約2倍である●
ということです。」
明大前整形外科クリニック ← 詳しくはクリック

又こんなブログ記事も発見しました。
シニア子育て支援隊のブログ:シニア子育て支援隊 ←詳しくはクリック

「本日久しぶりに
平日テニスのグループと
一緒に練習しました。
平均年齢67才位の
男女10人の練習会です。

参加者がいつもと比べて少なめで
理由を聞くとテニス中に転んで
手首・指をねん挫したという状態です。

これらの怪我発生を
全てまとめて整理すると、
加齢とともに筋力が衰え、
姿勢を維持するバランス感覚が鈍っているにも関わらず、
頭の中は若い時のまま動こうとしている
ということではないかと思います。

先日会員が
保育園の園児3人と手をつないで
歩いている姿を見ました。

本当は園児をしっかりサポートして
連れて歩かなくてはならないのに、
逆に引っ張られて姿勢がふらついているのです。

この方はは普段運動とは縁のない人です。
同じ年齢であれば
テニスで鍛えている人の方が
体力年齢は15才は若い感じです。

運動をしないと
年とともに極端に筋力の瞬発力が衰え、
バランス感覚が衰え
予期しないときに転びそうになることがあります。

その時に転ばないように
足腰の筋力でカバーしようとしても
瞬発力の衰えによる相乗効果で
バランスは崩れ続けそのまま転んでしまうのです。

テニスは瞬発力を鍛えるには丁度良いのですが、
ハードな練習を続けすぎると
途中で疲れてプレー中に
捻挫、肉離れ、アキレス腱断裂等負傷することがあるので
適度の休憩を挟んで練習する必要があります。

楽しく運動するには
ストレッチで筋肉をほぐし、関節も柔らかくし、
準備体操もしっかりやること。

また、運動相応の基礎体力トレーニングも交え、
競技中は体の調子を見ながら適度の休憩を取る
という自分のペースを守って
続けることかと思います。」

これが、シニアプレイヤーの実際の声でしょうね。

やはり、「瞬発力」はテニスの練習で鍛え得られるけれど
それ以外の「柔軟性」「筋力」は、別途トレーニングした方がよさそうです。

はいはい。
私どもの出番です(^O^)/
トレーニングコーチ、トレーナーが
あなたのお役に立つときが来ましたよ。

長くなりますので、続きは次の記事へ。<(_ _)>

 

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テニスプレイヤーと脚3


テニスプレイヤーのラケットを握ってない時に
強くなるカラダ作り100の方法
運営管理者の安奈です。。
フィットネスライター&トレーナー
です。

 

テニスプレイヤーと脚の3回目です。

ルーマニアンデッドリフト

こちらの画像をご覧ください。http://youtu.be/mjBIa3KNq68

このエクササイズは
あらゆるストロークに有効だが、
特にフォアハンド、バックハンドグランドストロークに
効果がある。

ルーマニアンデッドリフトは、
腰部とハムストリングスの筋力強化だけでなく、
柔軟性の改善にもなる。
そういった意味では、
フォアハンド、バックハンドのグランドストロークでも、
リーチを要する低い球に対して
非常に効果がある。

デッドリフトによって
パフォーマンス向上と
股関節と膝関節周囲のけが予防といった
二つの効果がある。

このトレーニングによって、
コート上の着地や方向転換で不可欠な
股関節伸筋群のエキセントリック収縮力を
発達させることが出来る。

 

<動員される筋>

主働筋:上腕二頭筋・ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋
協働筋:上腕筋・広背筋・前腕筋群

<トレーニング>
1・両足を肩幅に開き膝をゆるめてたつ。(アスレティックポジション)
2。両腕を大腿全面のたらして、身体の前でバーベルを持つ。手のひらは身体の方を向け、肩幅で握る。
3。臀部で重さを感じながら、ゆっくりとすねの中間部までおろしていく。骨盤はやや前傾させ、臀部は後上方へ移動する。
4。股関節を伸ばし、まっすぐになるまでウェイトを戻してくる。

 

筋トレの動画はこちら:
筋トレTV
頼りにしてます(^◇^)<(_ _)>

 

 

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テニスプレイヤーと脚2


テニスプレイヤーのラケットを握ってない時に
強くなるカラダ作り100の方法
運営管理者の安奈です。。
フィットネスライター&トレーナー
です。

こんにちわ。

テニスプレイヤーと脚の2回目です。
早速ですが、始めましょう。

本日はスクワットのお話。

テニスでは、
どんなストロークでも準備姿勢をとるため、
スクワットで使用される筋は、
テニスプレイヤーには重要となる。
ランニングの蹴りだしや着地、
方向転換、打つ姿勢のバランスや
安定性などで、
下肢筋力が強いことは有利である。

また、
強いサーブを打つには、
安定した土台が必要である。
スクワットによって、
殿筋群と下肢筋群が強化され、
安定した土台と地面から発生する力を
体幹、肩へと連動させることができる。

<動員される筋肉>
主働筋:大殿筋・中殿筋・大腿四頭筋
協働筋:縫工筋・内転筋群・脊柱起立筋・多裂筋・腹横筋
トレーニング

1。頭の後方で、肩を横切り僧坊筋に乗るようバーベルを担ぐ。

2。手のひらが前を向くよう、楽な幅でバーを持つ。

3。肩甲骨を引き寄せる。

4。両脚は肩幅で、足先がまっすぐ前を向くかやや外側を向くようにする。
★ここまでが開始姿勢
5。開始姿勢から、ゆっくりと膝を曲げ、両かかとに荷重がかかっていくようにする。大腿が床と平行になるまで落としていく。

6。両膝が内側に入らないように(足の人差し指よりも)する。

7。膝を伸ばして開始姿勢に戻す。

はじめはバーのみの重さで、
姿勢がただしく保持できるようになるまで
フォームをしっかり身につける。

なれてきたら徐々に重量を上げ、
体重の70ー120%くらいの重量で
10回×2~3セット。

重量を上げていくときは、
安全のため
ラックを使用したり、
補助についてもらうように心がけること。
<バリエーション>
フロントスクワット

フロントスクワットでは、
両手両腕をクロスさせて
バーベルを三角筋前方上で保持する。

フロントスクワットによって
大腿四頭筋を主に強化できる。

腰背部をまっすぐにし、
バランスをとることが大事である。

フロントスクワットでは
やや軽めのウエイトを使用すること。

スクワットは大変汎用性も広く
アスリートにとって欠かすことのできない
重要なsトレーニング種目です。

スクワットと言えばこのトレーナー。
大久保慎也さん。
たとえばこんな記事:

https://www.facebook.com/shok1020?hc_location=timeline

横浜でスクワットに特化したセミナーがあります。

詳しくはコチラ:
スクワットフェスタ横浜

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テニスプレイヤーと脚1


テニスプレイヤーのラケットを握ってない時に
強くなるカラダ作り100の方法
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フィットネスライター&トレーナー
です。

 

お待たせしました!とうとう来ました!(^◇^)
テニスプレイヤーと下肢の話です。

「いくら上手にスイングしようが、
ボールに到達しなければ意味がない」
とはよく言われることである。

テニスのすべての動きに脚は影響する。

運動連鎖において、
下肢は地面からの力を体に伝える
最初の部位であり土台となるため、
筋力が十分でなければならない。

 

ハードな動きを行うための筋力と、
長時間試合を行うための筋持久力。
テニスでは下肢にこの両方を
備えていなければならない。

 

下肢がしっかりと
トレーニングされていると、
身体のバランス能力も上がり、
崩れた体制で打つショットに役立つ。

また、ポイント内で
平均4~5回の方向変換が
行われると言われるが、
その動きにも脚力は重要である。
〈テニスストロークと下肢の動き〉

テニスがうまくなるには
下肢が強く安定した土台でなければならない。

グランドストロークもボレーも、
地面の半力を吸収するように
スプリットステップから始動し、
サイド方向へ素早くステップをするように動く。

 

サイドへ振られた際は、
コートのセンターへ
素早く戻る必要がある。

下肢がよくトレーニングされていれば、
素早いコートカバーが出来、
疲労をためることもない。
このとき必要なのは下肢パワーと持久力である。

下肢は、
膝を深く曲げて低いショットを
打つ際にも大きな役割を持つ。

ダブルスで打つことが多くなるローボレーは、
そのような低いポジションをとるため、
下肢筋力を要する典型的なショットとなる。

サーブは唯一、
静的状態から始動するショットである。

その際、
下肢は屈曲から伸展へと
力強く垂直方向に押し上げる動きを行う。

シングルの試合になると、
選手はゲームごとに交互にサーブを行うために、
何度もこの動きがくり返されることになる。

 

<下肢のエクササイズについて>

へ、
固い地面へ着地しなければならないトレーニングなど
負荷のかかるものには注意し、
連日で行わないよう注意したい。

回数やセットは、
基礎的身体能力・プレイスケジュール・
シーズン中かオフか・
トレーニング目的(パワー・筋力・筋持久力)などの
要素を考慮して決定する。

 

下肢はプレイで過度に使われているので、
オーバートレーニングに
なりやすいことも注意したい。

筋肉図 下半身

 

 

 

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環境温度に注意しよう(^^;)b


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夏至ですね。
暦では夏!です。
まだ、梅雨どきで気温より、湿度が高くベトベトする感満載ではありませんか?

室内での運動だからと
油断は禁物です。
炎天下じゃなくても、熱中症にはなるのですよ〜(–;)

以下、要チェックです。

気温が高いとき、
また同じ気温でも
湿度が高 いときほど、
熱中症の危険性は高くなりま す。

暑い時期の運動はなるべく
朝夕の涼しい 時間帯にするなど、
環境温度には常に注意する必要が
あります。

環境温度を総合的に
評価する指標として、
WBGT(湿球黒球温度 Wet-Bulb Globe Temperature)
が用いられます。

WBGTは乾湿 温度計と黒球温度計から、気温、湿度、輻射 熱の3要素を
測定し算出されます。

しかし、現場ではWBGTが
測定できない場合もあるため、
簡易的に気温と湿度から
WBGTを推定できるように
作成されたのが、添付表 です。

推定された値を
「熱中症予防のための運動指 針」と照らし合わせ、
環境温度に応じて運動 の量や強度を調整しましょう。

※日本生気象学会「日常生活における熱中症 予防指針」Ver.3より

ちなみにこんなものもあります。
( ^o^)ノ

WBGTをTシャツにプリント 肌身離さず、環境温度への意識を高めよう エマージェンシー半袖Tシャツ

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