テニスプレイヤーと胸2


テニスプレイヤーと胸2安奈です。こんにちわ。
「BEST CONDITIONING
ーテニスプレイヤーのためのカラダ作り100の方法ー」
運営管理者です。
フィットネスライター&トレーナー&インストラクターです。

前回から、胸のお話です。

プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は
非常に一般的なトレーニングであるが、
テニス特有の効果がある。

フォアハンドのバックスイングからフォロースルー

 

トレーニングされる筋群は、
特にフォアハンドとサーブで
使用されるが、
ほぼすべてのストロークでも使われる。

プッシュアップ

プッシュアップを低くおろしきると
肩関節包前面に負荷がかかったり、
インピンジメントによる疼痛を引き起こしたりするので、
肘が90度曲がる程度まででよい。
使用される筋肉
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋・小胸筋

 

方法

1。頭、肩、背中、お尻、膝、足をまっすぐにし、板のような状態になる。
2。腕を伸ばして、両手を肩幅よりやや広くして床に着く。足はそろえ、下半身の重さは足先で支える。
3。体重を肘で吸収しながら体が床に近づくよう、ゆっくりと肘を曲げていく。
おなかに力を入れて、腰が反らないようにする。
4。肘が90度程度曲がったら(強い人、できる人は床すれすれまでおろしてもよい)胸筋群と上腕三頭筋を収縮させて腕を伸ばしていき、からだを持ち上げる。
10回~12回 2~3セット
バリエーション

・足をベンチに乗せて高い位置にすることで、
大胸筋の上部に働きかけることができ、難度も増す。

べんちを使った腕立て伏せ

椅子などを使った腕立て伏せ

・両手をベンチにつき、体を起こすことで大胸筋下部を鍛えることができる。難度は下がる。

 

 

 

ナロースタンス腕立て伏せ

・手の幅を狭くし、両手の人差し指と親指同士をあわせることでひし形を作るダイヤモンドハンドポジションにすることで、上腕三頭筋の負荷が大きくなる。

 

ワイドスタンス腕立て伏せ・両手を肩幅より広くつくワイドハンドポジションにすることで難度は下がり、大胸筋、三角筋前部、上腕二頭筋屁の負荷が大きくなる。
その他、メディスンボール・ボスボール、エアパッドなどを利用して不安定な状態で行う場合もある。
→ 自己流で行うとケガをする可能性もあるので、トレーナーなどに正しいやり方を指導してもらってから実施するようにしてください。

 

 

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