あなたにちょうどいいうんどうの強さの探し方


あなたにちょうどいいうんどうの強さの探し方

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オレの運動ってこれでいいのかな?ホントにオレに合ってるのか?ちょうどいいのか?

そう思ってるアナタに。

ちょうどいいうんどうの強さの探し方をいくつかご紹介します。m(_ _)m

うんどうの強さを「運動強度」といいます。まんまですね。(^^;)

Wikipediaによれば。

運動強度は通常、運動する本人の身体能 力を基準として数値で表現する。

有酸 素運動の強度はその人の最大酸素摂取 量あるいは最大心拍数を、

筋力・筋持久 力トレーニングでは最大拳上重量を基準 とする。

また、その人がどの程度「きつい」と感 じるかを尺度とする自覚的運動強度とい う方法がある。

引用ここまで。

つまり、

ジョギングやエアロビクス、水泳や自転車、ウォーキングなどでは、脈拍でどうなのかをみます。

また、重量物を使ったトレーニングでは、何キロを持ち上げられたかを目安にします。
一回で何キロ上がったか、のほかに
何キロを何回出来たか?でみることもあります。

そして、それとは別に
その運動をすると
「あなたがどれくらいキツいと感じたか」で判断する方法もあります。

ということです。
(*^-^*)

ここまではオーケー?

では。

また、Wikipediaによれば。

有酸素運動の場合

最大心拍数による方法 (%HRmax, %MHR)

運動強度=心拍数÷最大心拍数 目標心拍数=運動強度×最大心拍数

例えば、最大心拍数が190の人が強度 80%の運動をしようとする場合、 0.8×190=152 →心拍数が152になるよ う運動すればよい。

予備心拍数による方法(%HRR)

この方法はカルボーネン法(Karvonen Formula)として知られている。

運動強度=(心拍数−安静時心拍数)÷(最 大心拍数−安静時心拍数)×100 目標心拍数=運動強度×(最大心拍数−安静 時心拍数)+安静時心拍数

例えば、安静時の心拍数が60、最大心 拍数190の人が強度50%の運動をしたい 場合、0.5×(190-60)+60=125 →心拍 数が125になるよう運動すればよい。

なお、いずれの方法においてもその人の 最大心拍数を知る必要があるが、最大心 拍数の測定は簡単ではないため、通常は 年齢から推測する。

推測される最大心拍数=220−年齢

年齢30歳の場合、推測される最大心拍 数は220-30=190である。

ちなみに
運動強度と運動効果の関係は
一般にはカルボーネン法の50%〜70% で有酸素運動としての運動効果が得られ る 。70%以上で、無酸素運動とし ての運動効果が得られる 。また、 身体活動量の少ない人、心肺機能が低下 している人では、40%〜49%で心肺機能 の改善がみられる。

引用ここまで。

エアロビクスの場合、
だいたいみなさんの脈(心拍数)が
55〜85%になるような設定で、
プログラムは組まれています。

ザックリいうと、
一分間の脈拍が、110〜145くらいに収まる範囲で、動いてもらえるように組んでいる、ということです。

最近のエアロビクスは、脈をはかりながらやるクラスはほとんどないですね。

昔(爆)は、必ず計ってたんですが。

日頃運動をしてる人が感じる110拍の感じと運動してない人が感じる110
拍では、おそらくは「しんどさ」が違うでしょう。

また、根性のあるなし、SのひととMのひとでも(?!)
感じ方に差があることでしょう。

私の場合は、20代の頃は
エアロビクスすると脈拍が180拍を越えてました。

でも、エアロビクスでハアハアするのは当たり前だと思ってたので、キツいとかしんどいとは思ってませんでした。

私のそのときのカラダで
85パーセントの運動強度(ほぼ上限)は、脈拍が170位でなければならない計算でしたから、

コレは明らかにムリしちゃってたわけです。
もう、ずっと全力疾走状態(笑)

その状態 → 口から心臓出そう

で、笑えだの、参加者をよく見て、だのアイコンタクトをとれ、だの。
養成所は拷問か修行か?(笑)

しかし、コレがコワいとこで。

そういう全力疾走心臓バクバクは、私にとっては、運動すれば当たり前状態だったので、「きつい」と思ってなかった。

本人のきつさの感じで運動強度を決める方法(下記)は、私にはあてはまらなかったのです。

自覚的運動強度

自覚的運動強度(Rate of Perceived Exertion:RPE)は運動中の人がどの程度 「きつい」と感じているかを数値で表す ものである。Borgスケールが用いられ る。(図、参照)

スケールの見方
横に書いてある数を10倍すると、ザックリした脈拍数に相当。

ということで。

この運動が
自分のカラダにとってどうなのか?と思ったら、まずは脈拍をはかってみてください。

ヘ(^o^)/

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