テニスプレイヤーとシニア世代のトレーニング4


テニスプレイヤーとシニア世代のトレーニング4テニスプレイヤーのラケットを握ってない時に
強くなるカラダ作り100の方法
運営管理者の安奈です。。
フィットネスライター&トレーナー
です。

解剖学的順応のための準備期間の
トレーニングについて書いています。

やっとトレーニング種目まできましたよ。(^_^;)
お待たせしました。

 

まず初期段階ですから、自重を使った5種目。
この5つでしっかりトレーニングに耐えうる
基礎的筋力(腱、靭帯、血管も含む)、土台を構築しましょう。

・スクワット・レッグランジ・腹筋・背筋・腕立て伏せ

となります。

腕立て伏せがつらい場合には、
膝をついたり、手をつく部分の高さを台等で調節、
あるいは壁立て伏せもアリです。

まずは基本的な形でご紹介しますが、
ツライ、あるいは足りない場合には
また、お問合せくださいね。

モノクロ自重スクワット手順

 

モノクロ自重レッグランジ

モノクロ自重レッグランジ手順

このように自体重5種目をまずは行います。

前述したように、
まず週に2回、それぞれを2セットできるかどうか、から始めてみてください。

どの種目も、全く問題なく簡単にでき、
週に4日やっても、疲れが残らないようでしたら
次の重量物を使ったトレーニングに進んでも
問題ないでしょう。

逆に、ジムで
マシンを使うトレーニングに着手するのであれば
自体重より軽い負荷からでも
スタートすることが可能です。

ジムによってもマシンの種類が
異なりますが、
基本となる5種目はだいたい
どこのクラブでも似たり寄ったりの種目を
勧められるでしょう。

大まかに言うと
レッグプレス・アブドミナル・ローアーバック・チェストプレス・ローローなど。

脚を鍛えるのであれば、
レッグエクステンションと
レッグカールも追加したいところですが
最初から種目数が多くなると
覚えられない・疲れる・続かないという事態も。

続かなければ何の意味もないので、
無理は禁物です。

解剖学的順応期というのは
トレーニングを習慣化する時期でもあるのです。

まさに継続は力なりですね。

 

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テニスプレイヤーとシニア世代のトレーニング4 への2件のコメント

  1. 平嶋 賢治 より:

    60歳代のテニスプレーヤーです。上記、両足スクワットは、50回/2セット/日、レッグランジは、左右各20秒停止2セット/日、日常メニューとしてやっています。これでは、まだ、厳しいボールに対し、走って踏み留まって、打ち返す時の筋力が不足しているようで、片足スクワットにしようかと考えています。

    • annna0176AWBM より:

      こんにちわ。
      この自重でこの回数を毎日こなしていて、それで筋力不足を感じられるのであれば
      片足スクワット、それから軽いジャンプスクワットもいいと思います。
      ただし、衝撃が大きくなりますので、少な目の回数から始めることと、
      フォームを正しく保つことを意識してみましょう。

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