テニスプレイヤーとシニア世代のトレーニング3


テニスプレイヤーとシニア世代のトレーニング3テニスプレイヤーのラケットを握ってない時に
強くなるカラダ作り100の方法
運営管理者の安奈です。。
フィットネスライター&トレーナー
です。

いい加減具体的方法に入れ!

はい。(^_^;)すみません。

ひとつ伺いたいのですが、おひとりで自宅でされますか?

もし、全国レベルを目指そうというのであれば
ハッキリ言って、おひとり様自宅トレーニングは
効率が悪いですよと、申し上げておきます。

きちんとした指導者の元
整った環境下で計画的に行う。
すると休養、栄養のアドバイスも
受けられますし、
カラダの状態によっては、ケアメニューも
受けることもできます。一元管理ですね。

これが成功への早道です。

貧乏学生と違い、シニア世代ならではの
時間的経済的余裕を有効に活用してほしいのです。

手っ取り早いのは
・ジムに行く
・パーソナル指導を受ける。

これが、間違いなく早道です。

 

ピアノを弾きたいが弾いたことがない。
→ピアノ教室のドアをたたきませんか?
あるいは、ピアノ教師に来てもらいませんか?

自己流でやっても、上手に弾けるように
なるまではおそらく大変ですよね。

プロに習うのが早道です。

トレーニングも同じです

 

という能書きはおいといて。

具体的メニュー:
①解剖学的順応期間
(トレーニングにカラダがついてこられるよう基礎をつくる)

・期間:3~10週間
・1週間の頻度:2日~4日
(週2日から始め、疲れが残らなければ3日、4日と
週ごとに増やしていく。
初めから4日やらないこと。
2日でも疲れが残るようであれば、
疲れなくなるまでは増やさない)
・トレーニング種目数:5~8種類(後述)
・1セットの反復回数:10回程度
・セット数:3セット
(1週目は1セットから、2週目は2セット、
3週目は3セットと順次増やしてみる。
疲れ、痛みが残るなら、残らなくなるまで
増やさない)
・種目間の休息時間:3~5分程度
(息が切れるようであれば、収まるまで休んでよい)
・負荷:自体重から最大筋力の40%程度まで

メニュー例:御自宅、あるいはテニスクラブ等で行うことを想定。

・ウォームアップ:5~10分 歩行
ストレッチ 下図参照

モノクロストレッチもも前
両足を肩幅に開く。
背筋を伸ばして立つ。
片方の膝を曲げて、同じ側の手で
足首または足の甲をつかむ。
反対の手は壁などにつき、カラダを支えると安定する。
かかとをお尻に引き寄せ、
ももの前がのびるのを感じる。

膝に痛みがある場合、無理に
曲げないこと。

モノクロストレッチもも裏
両足のつま先を正面に向ける。
片足を1足半ほど前に出す。
上半身をゆっくり倒し、もも裏に伸びを感じる。
背中を丸めたり、そらしたりしないこと。

 

 

 

 

 

モノクロストレッチふくらはぎ

片足を大きく前方に踏み出す。
後ろのかかとを地面から離さないようにして、身体を前傾させる。ふくらはぎとアキレス腱周囲に伸びを感じるまで倒す。

背中が丸まったり反り過ぎないようにする

後ろのつま先は正面に向ける。
モノクロストレッチ体幹外

 

 

両足を肩幅より開いて立つ。
手のひらを上に向けてくむ。
下半身を固定し、上半身を横に倒していく。
目線は指先に向ける。

骨盤から上のわきの伸びを感じる。

 

 

モノクロストレッチ胸

 

足を肩幅程度に開いて立つ。
両手を後ろ手に組み、肘を伸ばしていく。

胸を広げるように、手を後ろに引っ張る。

胸の前が伸びるように、しっかりと胸を張る。

 

 

 

モノクロストレッチ肩(ローテーターカフ)

 

 

これはローテーターカフという肩の深部の筋肉のストレッチ。

足を肩幅程度に開いて立つ。
腕をからだの真横に向けてまっすぐ伸ばす。

手のひらが身体の真後ろを向く形から、うでを 前方にねじり手のひらが下を向くように回す。

肩の奥の筋肉に伸びを感じる。

 

 

モノクロストレッチ前腕

手首が痛いとこは無理をしない。

足を肩幅程度に開いて、片方の腕を正面に向けてまっすぐ伸ばす。

指先を下に向けて、反対の手で指を持ち、手前に引き寄せる。

前腕の内側に伸びを感じる。

 

 

長くなりますので、トレーニング種目は次回に(^_^;)

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テニスプレイヤーとシニア世代のトレーニング3 への1件のコメント

  1. 平嶋 賢治 より:

    私は、現在、基本的なトレーニングは自宅でやっています。ネットで調べたり、指導書を読んだりして、自分なりのメニューを作って、やっています。基本的には、朝起きてヨガ、ストレッチ。時間があれば、軽い体幹主体のトレーニング。朝食。11時頃から、負荷のある筋トレ。2回/週くらい。昼食後、14時頃から、16時頃までテニス。4回/週程度。残りの3日は、テニスで使う筋肉を休めるのと、体全体の筋肉等のバランスをとるのと、少し休み、リラックスさせるので、軽く水泳をやったり、自転車に乗ったり、ジョギングをしたりしています。朝起きてのヨガやストレッチは、柔軟性も出ますが、循環が良くなって一日が快適におくれます。残りはリラックスで本を読んだり、テレビを見たりで、休んでいます。

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