テニスプレイヤーと脚2


テニスプレイヤーと脚2テニスプレイヤーのラケットを握ってない時に
強くなるカラダ作り100の方法
運営管理者の安奈です。。
フィットネスライター&トレーナー
です。

こんにちわ。

テニスプレイヤーと脚の2回目です。
早速ですが、始めましょう。

本日はスクワットのお話。

テニスでは、
どんなストロークでも準備姿勢をとるため、
スクワットで使用される筋は、
テニスプレイヤーには重要となる。
ランニングの蹴りだしや着地、
方向転換、打つ姿勢のバランスや
安定性などで、
下肢筋力が強いことは有利である。

また、
強いサーブを打つには、
安定した土台が必要である。
スクワットによって、
殿筋群と下肢筋群が強化され、
安定した土台と地面から発生する力を
体幹、肩へと連動させることができる。

<動員される筋肉>
主働筋:大殿筋・中殿筋・大腿四頭筋
協働筋:縫工筋・内転筋群・脊柱起立筋・多裂筋・腹横筋
トレーニング

1。頭の後方で、肩を横切り僧坊筋に乗るようバーベルを担ぐ。

2。手のひらが前を向くよう、楽な幅でバーを持つ。

3。肩甲骨を引き寄せる。

4。両脚は肩幅で、足先がまっすぐ前を向くかやや外側を向くようにする。
★ここまでが開始姿勢
5。開始姿勢から、ゆっくりと膝を曲げ、両かかとに荷重がかかっていくようにする。大腿が床と平行になるまで落としていく。

6。両膝が内側に入らないように(足の人差し指よりも)する。

7。膝を伸ばして開始姿勢に戻す。

はじめはバーのみの重さで、
姿勢がただしく保持できるようになるまで
フォームをしっかり身につける。

なれてきたら徐々に重量を上げ、
体重の70ー120%くらいの重量で
10回×2~3セット。

重量を上げていくときは、
安全のため
ラックを使用したり、
補助についてもらうように心がけること。
<バリエーション>
フロントスクワット

フロントスクワットでは、
両手両腕をクロスさせて
バーベルを三角筋前方上で保持する。

フロントスクワットによって
大腿四頭筋を主に強化できる。

腰背部をまっすぐにし、
バランスをとることが大事である。

フロントスクワットでは
やや軽めのウエイトを使用すること。

スクワットは大変汎用性も広く
アスリートにとって欠かすことのできない
重要なsトレーニング種目です。

スクワットと言えばこのトレーナー。
大久保慎也さん。
たとえばこんな記事:

https://www.facebook.com/shok1020?hc_location=timeline

横浜でスクワットに特化したセミナーがあります。

詳しくはコチラ:
スクワットフェスタ横浜

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テニスプレイヤーと脚2 への4件のコメント

  1. 平嶋 賢治 より:

    スクワットは、下肢の強化に良いといろんな人から言われます。負荷をかけて筋力を付けるスクワットが紹介されていますが、私は、テニスでの安定性と共に、動きを速くする為に、無負荷で、早い動きのスクワット(少しジャンプするくらい)が良いのではないかと思ってやっています。それでは、テニスに適していないのでしょうか?

  2. annna0176AWBM より:

    平嶋 賢治さま
    コメントありがとうございます。

    スクワットは、キング オブ トレーニング。
    下肢筋力を鍛えるのに、基本でありながら、あらゆる年代、ほとんどのスポーツにも適応する汎用性の高いトレーニング種目です。

    平嶋 賢治様の現状のトレーニングは、テニスの特性にマッチしています。
    前回のコメントからも推察できるように、現在はプレーに事足りる十分な筋力と筋持久力もお持ちでしょう。
    さらに、そこに筋力(筋量)を上げる必要は何か?
    大まかな理由は2つです。

    全日本を目指されるのであれば、上には上がいる。
    多くのゲームを勝ち抜いていくためには、1試合2試合程度でへばらない、そしてそれ以上やってもケガすることのない強靭な土台としての下肢はあった方がいい。いや必要不可欠ですね。

    そして、下半身のパワーは、ボールにも直接パワーやスピードを与えます。

    御存知かと思いますが、  パワー=筋力×スピード   です。

    つまり、現状よりさらに強い脚腰を手に入れることで、パワーも手に入るということですね。
    プレースタイルにもよりますが、パワーはないよりあった方がいい。
    上を目指して撃破していくには強力な武器になりえるでしょう。

    もう1つの理由は、加齢と共に筋肉は落ちていくという悲しい事実です。
    これは詳しくは本文でも書きますが、

    『筋量は20歳くらいでピークを迎え、その後は加齢に伴って、落ちていきます。落ち方を見ると、50歳あたりまでは緩やかですが、50歳を越えると急激にダウンする。普通の生活をしていても、1年に1%くらいの割合で減少しますので、10年ではなんと10%の筋肉が身体から消えてなくなります。』

    筋肉をつけるトレーニングをしていかないと、いずれケガに見舞われるリスクが高くなるということです。
    いまはまだ、貯金ならぬ貯筋があり、余裕でプレーが出来ていらっしゃる状況ですが、油断していると徐々に徐々に筋量が減ってくる。
    しかし、気付かずにハードなプレーを続けていくと、関節を支える筋肉が疲労の限界を迎え、どこかのタイミングでケガが発生してしまうのです。

    平嶋 賢治さまは、上を目指してプレーをされるのですから、
    やはり楽しくラリーが続けられればいいというレベルの試合(練習)ではないですよね?そうすると、カラダの安全より勝敗に意識が行きますから、余計ケガのリスクは大きくなります。

    極端な話、いまより一回り大きなカラダにするくらいのつもりでトレーニングに取り組んでいただきたいくらいです。

    そうすることで、結果
    安全でより強いプレイヤーとしてのカラダが手に入るのです。

    頑張りましょう!
    やるならいつ?今でしょ!(笑

    応援してます。

      

  3. 平嶋 賢治 より:

    本当にありがとうございます。
    ご指摘の様に、身体の健康より、勝敗やランキングアップへのこだわりになってしまっています。筋トレ、テニス練習、栄養管理、毎日の行動管理など、自分なりにメニューを作っているのですが、実際は、時々、整形外科通い。そこのリハビリの先生からは、やり過ぎだよと言われ、第3者から、運動量全体を見たトレーニング指導をしてもらった方が良いと言われています。自分で自分の限界が分からず、結果としてがんばり過ぎで、もしかしたら、効率的でないメニューを一生懸命やっているようです。群馬でテニストレーナーを捜しているのですが、まだ見つかっていません。

    • annna0176AWBM より:

      お返事が遅れてすみません。
      NESTAというトレーナーの協会がありまして、こちらでテニスコンディショニングスペシャリスト
      という資格を出しております。
      この資格を持ったトレーナーがお近くで見つかればベストかと思うのですが,
      協会ではだれがどこでやっているかまで把握できていないようでしたので、
      下記ページにNESTA認定のフィットネスクラブやパーソナルトレーニングジムが記載されております
      http://www.nesta-gfj.com/nesta/links.html

      この中で、ご自宅に近いところがあれば、お問い合わせいただいたら
      トレーナーが見つかるかもしれません。

      個人情報が絡む話なので、なかなか他人では問い合わせにも限界がありますので
      ぜひお問い合わせされてみてください。

      運動?テニス?のやりすぎ…という部分では、
      たしかにトレーニングも必要ですが、休息(ケア)と栄養の部分の含めてお考えいただくほうがいいですね。

      「群馬 パーソナルトレーニング テニス」で検索したら
      いくつかのジムが出てきました。
      こちらも問い合わせてみてはいかがでしょうか。(‘◇’)ゞ

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