テニスプレイヤーと体幹6


テニスプレイヤーと体幹6安奈です。運営管理者です。
フィットネスライター&トレーナー
&インストラクターです。

体幹の6回目です。

 

プランク

テニスの動きすべてにおいて、
ストレッチ・ショートニングサイクル(*1)が
利用されている。

(*1):伸張―短縮サイクル、
ストレッチ・ショートニング・サイクル (Stretch-Shortening Cycle の略)。
筋肉をいったん伸張させてから短縮させると、
腱の弾性などを利用できるので、
単に収縮するより大きな力が発揮できる。
この原理を利用した運動動作のこと。
プランクは、
ストレッチ・ショートニングサイクルは使用されない、
等尺性ののエクササイズであるが、
テニスにとっては体幹の安定性を高める上で
非常に重要である。
リーチを伸ばして打つショット

リーチを伸ばして打つショット、
グランドストロークやサーブでの回旋、
ボレーやスマッシュのボールインパクトなど、
体幹の安定性が重要な状況は、
プランクによって向上させることができる。
このエクササイズは、
体幹や股関節周囲のケガ予防ともなる。
このエクササイズを継続し、
徐々に保持時間を長くしたり抵抗をかけたりすることで
難度・強度を上げることが可能となる。

 

トレーニング

主働筋:腹横筋・腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・多裂筋・脊柱起立筋
協働筋:腸骨筋・大腰筋・前挙筋・大菱形筋・小菱形筋
プランク

1。肘と前腕を肩より内側にして床につき、
うつ伏せになる。両足は肩幅にして
脚をまっすぐにし、足、膝、大腿を床に着ける。
2。体幹と臀部を収縮させ、前腕と足先で支えるように
体を床から浮かせる。
3。背中をまっすぐにし(フラットバック)、この姿勢を維持する。初心者は10~30秒、上級者は1~3分。

 

バリエーション
サイドプランク
サイドプランク

サイドプランクは数あるプランクバリエーションの1つにすぎない。両肩と両股関節筋は互いに平行になるように維持し、右肘をついて横向きに寝る。左手は臀部におく。
サイドプランクでは、回旋の体幹安定性に強く関与している外腹斜筋に強く負荷がかかる。

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