テニスプレイヤーと体幹2「体幹の役割」


テニスプレイヤーと体幹2「体幹の役割」安奈です。運営管理者です。
フィットネスライター&トレーナー
&インストラクターです。

ごおぶさたしてすみません。お待たせしました!
先日から体幹にはいってます。

本日は体幹の役割について。

体幹は読んで字のごとく「体の幹」ですから、
胴体部分ですね。
胴体は、人の体の頭部と四肢(左右の手足)を除いた部分を指すというのが
一般的です。
身体のコア(中心)となる部分です。

core02

 

 

 

 

 

お腹周りをイメージされるかもしれませんが、
腹筋だけを指すのでなく、
背中や腰周りも含めた胴体の中心部全体
考えていただければ良いと思います。

体幹は、骨と筋肉からなります。
体幹を構成する骨には、骨盤、背骨、肋骨(ろっこつ)、
肩甲骨(けんこうこつ)などがあります。
そして、その周囲を取り巻く筋肉には、
深層筋、表層筋があり、
この2種類の筋肉を総称して体幹筋と呼びます。

深層筋は、身体の内側の深い部分にある筋肉です。
インナーマッスルとも呼ばれます。
表層筋は、深層筋の外側、
身体の表面に近い部分にある筋肉です。

 

体幹の重要な役割

体幹には、たくさんの筋肉があり、
役割も違います。
例えば、お腹周りの筋肉を見てみましょう。

一般的に、腹筋と呼ばれているのは腹直筋です。
腹直筋は腹部の表層にあり、
腹部を丸める際に収縮して機能します。
それに対して、深層にあるのが腹横筋です。

腹横筋は収縮してもあまり大きな動きを生まないので、
外からは分かりません
腹横筋は自前のコルセットとも呼ばれ、
身体を支える働きがあります。

このように体幹筋には、
身体を動かす筋肉(表層筋)と、
身体を支え安定させる筋肉(深層筋)があるわけです。

それらはお互いに連動していて、
「支える」筋肉が土台としての機能をしっかり果たすことによって、
「動かす」筋肉もその役割を発揮できるのです。
体幹の役割についてまとめておきましょう。
主に3つあります。

① 姿勢を維持し支える役割

人間は直立二足歩行をします。
四本足の動物はお腹が垂れていますが、
ヒトは動物のように垂れていません。
これは内臓を包み込むように存在している腹横筋のおかげです。
姿勢を維持し支えるのに体幹はとても重要で、
それに深層筋が主に関係しているのです。

② 動きを生みだす土台としての役割

表層筋は、体幹を前後左右に曲げたり、
ひねったりするのに使われます。
多くの動作は、四肢の動きをともなって行われますが、
まず体幹部の筋肉が動き、それに連動して腕や脚の筋肉が動きます。
このように手足の動きを生みだす元になっているのが、
体幹の力強い動きです。

③ 軸としての役割

ボールを投げたり蹴ったりする動作を
思い出して見てみてください。
動作の大きい手足の動きに目がいきますが、
うまくボールを投げたり蹴ったりするためには、
体幹のひねりや安定が不可欠なのですね。

体幹トレーニングをするときのポイント
「支える筋肉」と「動かす筋肉」を意識して鍛えよう

体幹には、
「動かす」筋肉「支える」筋肉があります。
日常生活の中では、2つの筋肉は連動していて、
それぞれ別々に動くわけではありません。
ですが、体幹を効率的に鍛える場合には、
2つの筋肉を区別して鍛えることがポイントになります。
深層筋を鍛えるには、まず筋肉を使う感覚をつかみましょう。

「腹筋が割れる」と言われるように、
表層筋は外から見える筋肉なので意識しやすいのです。
それに対して深層筋は、外から見えず意識しにくいので、
鍛えるのが難しいとされています。

ですから、
深層筋を鍛えるには、
まず筋肉を使う感覚をつかむ必要があります。

★感じる一例★腹横筋★

息を大きく吸い込む。
できるだけゆっくりと口から息を吐き、
おへそを背骨に近づけるようにしてお腹をへこませる。

その後、息を吸うときにもお腹をへこませた状態をキープし続け、
呼吸は自然に続ける。
お腹が薄く固くなる感覚をつかむ。(腹横筋が収縮)

キープする時間は、最初は5秒間からスタート、30秒間をめざす。

ロングブレスダイエットなどの呼吸法は
このやりかたになっています。

 

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