テニスプレイヤーと腰痛のストレッチ 


テニスプレイヤーと腰痛のストレッチ 「BEST CONDITIONING
ーテニスプレイヤーのためのカラダ作り100の方法ー」
安奈です。運営管理者です。
フィットネスライター&トレーナー
&インストラクターです。

背中・腰のストレッチシリーズ開始です。
今日ご紹介するのは『腰痛対策ストレッチ』です。
【テニスプレイヤーと腰痛と背中・腰のストレッチ】

テニスプレイヤーにとって、
疲労性の腰痛はおなじみのものである。
長時間のプレーで疲労したり、腹筋の筋力低下や
脊柱起立筋下部(腰部)の柔軟性が低下してくると、
腰椎の湾曲が強くなり腰が反ってしまい、(○◎参照)
腰痛を起こしやすい姿勢となり、周りの筋肉に負担をかける。

このような骨盤の後傾や過度の前傾(反り腰)、
筋疲労に由来する腰痛にはストレッチは非常に有効である。

ちなみによい姿勢とヨクナイ姿勢はコチラ。

姿勢イラスト

○ 一番左がバランスの良い背骨の自然なカーブ。

○◎ 左から2番目が骨盤が前に傾いてしまい背骨のカーブの強い状態です。腰が反って、お尻がツンと上がったように見えます。(前述の反り腰姿勢はコレ。)

○ 3番目は、いわゆる猫背。こちらも背骨のカーブが強くなって負担がかかります。(これもテニスプレイヤー(特に背中が強いプレーヤー)に多く見られます。)

○ 一番右は骨盤が後に傾いて背骨のカーブが少ない状態です。
腰が平らで、お尻が垂れて見えます。(*美体整体鍼灸 祐天堂さまHPより http://ameblo.jp/seitai-yutendou/entry-11510622178.html)

 

また、腰痛の改善には
腰背部の筋だけでなく、
骨盤の前傾、後傾に関わる大腿部の筋も
併せてストレッチすることで、
姿勢保時に関わる骨盤に付着する筋肉全体の柔軟性を高め、
バランスのよい状態に保つことに役立つ。

ストレッチ1

膝を抱えて延ばす

腰のストレッチ1

1。仰向けになり、膝を抱える。
2。体を小さく丸めるようにして背中を伸ばしていく。

 

 

ストレッチ2

四つばいで伸ばす

腰のストレッチ2(四つばい)

1。両手、両膝をついて四つ這いの姿勢をとる。
2。顔は下を向けておく
3。息を吐きながらゆっきり肩甲骨あたりを上に上げる感じで背中を丸める。
4。胸の前に大きなボールを抱えるようなイメージで行うと伸ばしやすい

ストレッチ3

仰向けでひねって伸ばす

腰のストレッチ3(仰向けでひねる)

1。仰向けになり、片足を曲げて交差させる。
2。ゆっくり息を吐きながら手で膝を押さえる。

 

ストレッチ4

床にすわっってひねる

腰のストレッチ4(床に座ってひねる)

1。片方の膝を曲げ、もう片方の膝をたてて座る。
2。立てた膝と反対側の腕を膝に当て、膝を押しながら上半身を大きくひねる。
3。目線はひねった方に向ける。

骨盤に付着する筋のストレッチ

ストレッチ5。

腸腰筋をのばす

腸腰筋のストレッチ

1。片膝を立て、もう片方の脚は後ろに伸ばす。
2。伸ばした脚の膝は床に着け、足首はつま先を伸ばした状態にする。
3。上半身をまっすぐにし、体重を真下に落としていく感じで脚の付け根を伸ばす。
4。前側の脚の方に上半身をひねるとさらによく伸びる。

ストレッチ6

腿の前をのばす

腿の前を伸ばす

1。横向きになって寝て、上側の足首を持つ。
2。足首をお尻にゆっくり近づけていく。

 

ストレッチ7

お尻と腿の裏を伸ばす

お尻と腿の裏を伸ばす

1。仰向けに寝て片膝を抱える。
2。膝をゆっくり引き寄せる。
3。手を膝の裏に移し変え、膝をゆっくりと伸ばしていく

 

 

腰痛改善には、正しい姿勢の保持はマストです。
そのため、腰背部のストレッチのみならず、
骨盤の傾きに影響を与える股関節周りのストレッチも
ここでご紹介しています。

 

 

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テニスプレイヤーと腰痛のストレッチ  への1件のコメント

  1. ピンバック: 疲れはその日のうちに取り除きましょう。次の日も朝から元気に過ごせる方法♡ | Beauty -美容・ネイル-

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