テニスプレーヤーと背中・腰 1


テニスプレーヤーと背中・腰 1「BEST CONDITIONING
ーテニスプレイヤーのためのカラダ作り100の方法ー」
安奈です。運営管理者です。
フィットネスライター&トレーナー
&インストラクターです。

背中のトレーニングシリーズです。
今日ご紹介するのは『ラットプルダウン』です。

フォアハンドのフォロースルー

 

 

 

 

 

 

このエクササイズで動員される筋群は、
サーブやフォアハンドのフォロースルーにおける
エキセントリック収縮から背部や肩を保護するために
必要な筋群である。

肩甲骨を引き寄せる動きによって、
肩甲骨を安定させる筋群が強化される。

このエクササイズで動員される筋群は、
サーブやフォアハンドのフォロースルーにおける
エキセントリック収縮から背部や肩を保護するために
必要な筋群である。

肩甲骨を引き寄せる動きによって、
肩甲骨を安定させる筋群が強化される。
この筋群は、テニスでは非常に重要で、
サーブの力蓄積期にも大きな役割を持つ。

また、このエクササイズでは
腰背部における最大筋の広背筋も動かされる。

広背筋は腰背部最大かつ最強の筋で、
テニスストロークではコンセントリックと
エキセントリックの両収縮が起きる。

広背筋は腰背部最大かつ最強の筋で、
テニスストロークではコンセントリックと
エキセントリックの両収縮が起きる。

ラットプルダウン

 

 

 

 

 

 

 

 

 

トレーニング

動員される筋:
主動筋:広背筋・僧坊筋・三角筋後部・大菱形筋・小菱形筋
協働筋:上腕二頭筋・大円筋

1。ケーブルマシンに向かって膝をつく。
手のひらを前面に向けた状態で肩幅よりも広めにバーを握る。
体幹は安定させる。
2。前面を通過させながらバーを胸骨まで引き下げる。
肩胛骨を互いに引き寄せるようにする。
3。ゆっくりと開始姿勢に戻し、繰り返す。

10~12回を2~3セット。

バリエーション

チンアップ

チンアップ1のコピー

 

 

 

 

 

懸垂ではつらい場合、
ラットップルマシンでも代用できる 。
アンダーハンドプルダウン

 

 

 

 

 

 

てのひらは後方に向け、
両手の幅は5~8cm
ぐらいにせまくした
チンアップポジションをとる。

こうすることで、
肩胛骨の安定に関わる筋
を集中的に強化できる。

ウエイトを頭部後方に
引き下ろすと関節や
肩胛骨安定筋群に過度な
負荷がかかるため、
バーは前面に引き下ろす
ように注意する。

胸部をやや上外側へ
張り出すような感覚でバーを上胸部に下ろしてくる。

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